8 consejos para ayudar a combatir la depresión sin medicamentos

La depresión es la principal causa de discapacidad en todo el mundo, y afecta a unos 121 millones de personas. En España el caso es el mismo, con un 8,56% de la población afectada. 

La depresión no es tristeza o un sentimiento temporal debido a la pereza o a la pena. La depresión es una condición mental debilitante con un alto grado de heredabilidad (40%) e incidencia en las mujeres, y aparece, en promedio, entre los primeros y mediados de los 20 años. 

Es importante conocer esta diferencia para poder abordar adecuadamente la condición y sus tratamientos. 

Síntomas de la depresión

Según la Sociedad Española de Psiquiatría (SEP), los síntomas de la depresión pueden variar de moderados a severos y pueden abarcar:

• La existencia de un estado de ánimo depresivo o de tristeza
• Cambios de intereses o de motivación
• Humor irritable
• Cambios en el apetito (pérdida o aumento de peso) 
• Problemas de sueño (demasiado o demasiado poco) 
• Energía significativamente baja
• Cambios en el autocuidado
• Sentimiento de inutilidad o culpabilidad
• Ansiedad severa o ataques de pánico
• Dificultad para pensar, concentrarse o tomar decisiones
• Pensamientos de muerte o suicidio

Para ser diagnosticado con depresión, algunos o todos estos síntomas deben estar presentes durante al menos dos semanas y mostrar un claro cambio en el nivel de funcionamiento previo. La depresión se siente pesada y constante, a diferencia de la tristeza o el dolor, que varían en intensidad y duración. 

8 Consejos para combatir la depresión sin medicación

Existen síntomas de depresión que no requieren la prescripción de medicamentos y que pueden ser contrarrestados de otras maneras.

Las siguientes recomendaciones tienen como objetivo ayudar como parte del tratamiento, incluso para las personas que están tomando medicamentos antidepresivos y/o yendo a terapia. 

Recuerda que siempre se debe hablar con su proveedor de servicios médicos antes de dejar de tomar los medicamentos, interrumpir la terapia o incluso si se tienen dudas sobre la práctica de alguno de los consejos que se enumeran a continuación.

1 Hábitos más saludables: tener una buena calidad de sueño de forma regular, evitar el alcohol, reducir la cafeína y comer de forma saludable puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y generar más resistencia para mantenerse activo y motivado a lo largo del día. 

2 Ejercicio: En 2016 expertos demostraron que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión. Cuando se hace ejercicio, el cerebro libera hormonas, como la dopamina y la serotonina. Estas hacen sentir alegría y satisfacción. De hecho, el ejercicio produce nuevas células cerebrales a largo plazo, haciendo que el cerebro sea más resistente a la depresión y a otras enfermedades. Una de las formas más fáciles de hacerlo es caminando regularmente. No necesitas matarte a diario, con 30 minutos de ejercicio moderado 3 o 4 veces por semana es suficiente. 

3 Establecer metas factibles: tratar de concentrarse en lo que se ama o se necesita hacer. Esto ayudará a sentir una sensación de logro. Asegúrate de hacerlo realista, medible y manejable. Si no lo haces, entonces te arriesgas a sentirte culpable y a juzgarte a ti mismo/a por no lograrlos. Empieza con cosas pequeñas y sigue a partir de ahí.

4 Mindfulness: o tratar de permanecer en el presente y evitar el auto-juicio. Cuando realices una actividad, mantén la concentración en lo que estás haciendo sin dejarte llevar y juzgarte a tí mismo/a. No es una tarea fácil, sin embargo, trata de ser consciente, y si notas estos pensamientos regresa suavemente al presente. El objetivo aquí es desarrollar una mayor autocompasión que eventualmente llevará a una mayor confianza en sí mismo/a.

5 Confiar en las personas que te hacen sentir bien: ocúpate de tu vida social y/o programa actividades con la gente que te gusta. Hacer las cosas que antes disfrutabas puede no parecer atractivo, pero salir de casa y pasar tiempo con las personas que te aprecian puede ayudarte. Incluso puedes ofrecerte como voluntario/a o unirte a un grupo de apoyo si sientes que las personas con las que solías salir ya no te entienden. La idea es no aislarse y encontrar un equilibrio entre el tiempo social y el tiempo a solas. 

6 Practica la gratitud: tómate tiempo para pensar en tu día y en todo lo que has experimentado, bueno y malo. Intenta no centrarte en lo que salió mal y en su lugar agradece las bendiciones que tuviste. Esto te ayudará a ver tu vida diaria con un alcance diferente.

7 Tomar más vitamina D: existe evidencia médica que demuestra que la deficiencia de vitamina D puede desempeñar un papel en los síntomas de la depresión. Este nutriente proviene de la exposición al sol y de alimentos como la yema de huevo, el atún, el salmón, los productos lácteos, la leche de soja, el zumo de naranja, etc. Si tienes problemas para obtener suficiente vitamina D por medios naturales, pídele a tu médico que te recete un suplemento. 

8 Controla tus niveles de estrés: una sustancia química que se encuentra a menudo en las personas con depresión es el cortisol. Cuando alguien se estresa, aumenta sus niveles de cortisol, de ahí la importancia de aprender a controlar el estrés. Algunas estrategias que pueden ayudar son el manejo del tiempo, la meditación, el ejercicio, la relajación muscular progresiva, la respiración profunda, etc.

Conclusión

Si sufres de depresión, es importante, independientemente de tu tratamiento actual, tratar de realizar algunos de estos consejos todos los días, particularmente cuando no se tiene ganas, pueden ayudar a construir una rutina saludable que combata tu depresión. 

La depresión es una condición real y hay ayuda disponible. Un diagnóstico adecuado, ayuda terapéutica, medicación y habilidades para sobrellevar la situación, como las mencionadas anteriormente, ayudarán a la gran mayoría de las personas a superar esta enfermedad. Si estás experimentando síntomas de depresión, debes considerar la posibilidad de buscar ayuda profesional para atender tus necesidades de salud mental.

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