Fibromialgia: ¿Qué alimentos elegir para aliviar los síntomas?

La fibromialgia es una enfermedad crónica con una compleja gama de síntomas que incluyen dolor muscular y articular generalizado, fatiga abrumadora y efectos cognitivos, entre otros. 

Esta complejidad de expresión en los pacientes ha hecho que sea poco comprendida por la comunidad médica. Todavía no existe una causa conocida ni un plan de tratamiento reconocido que sea eficaz para todos los pacientes con fibromialgia. 

Por este motivo, muchas personas han recurrido a la dieta como forma de aliviar algunos de los síntomas. Aunque las medidas dietéticas no forman parte del régimen de tratamiento estándar de la fibromialgia, en muchas afecciones crónicas puede ser beneficioso un enfoque multimodal que combine medicación, ejercicio, terapias complementarias y cambios dietéticos.

¿Cómo afecta la dieta a la fibromialgia? 

Llevar una dieta variada y equilibrada es un buen consejo para cualquier persona, tenga o no fibromialgia. Sin embargo, una revisión bibliográfica de 2018 publicada en Biomedicine & Pharmacotherapy ha establecido que garantizar la combinación adecuada de nutrientes es clave para los pacientes con fibromialgia. 

Una dieta llena de nutrientes como la vitamina B12 y rica en antioxidantes puede ayudar a aliviar los síntomas de la fibromialgia en algunos casos. 

Una dieta equilibrada debe incorporar: 

• Verduras y frutas frescas 
• Proteínas magras, como el pollo o el pescado 
• Grasas saludables 
• Lácteos bajos en grasa 
• Cereales integrales 

Aunque la fibromialgia provoca un dolor generalizado, no es una enfermedad autoinmune o basada en la inflamación. A pesar de ello, las pruebas publicadas en la revista Nutrition Research Reviews han sugerido que adoptar una dieta antiinflamatoria puede ayudar a las personas con dolor crónico, como las que padecen fibromialgia. Aunque una dieta antiinflamatoria no es un plan de alimentación específico, sus directrices recomendadas pueden ayudar a los pacientes a tomar decisiones que les ayuden a aliviar sus síntomas. 

Además, existen pruebas que sugieren que una dieta basada en plantas podría ser beneficiosa para reducir los síntomas de la fibromialgia, debido al alto contenido en antioxidantes de muchas frutas y verduras. Los antioxidantes ayudan al organismo a eliminar los "radicales libres", que son productos de desecho producidos de forma natural por el cuerpo. Cuando los radicales libres se acumulan en el cuerpo, pueden provocar estrés oxidativo e inflamación. 

Otra vía de investigación ha destacado el papel de las excitotoxinas alimentarias en la fibromialgia. La doctora Kathleen Holton, profesora adjunta e investigadora de estudios de salud en la American University de Washington, D.C., ha centrado gran parte de su trabajo en los efectos de la dieta en la salud neurológica, incluidas las enfermedades crónicas que implican dolor, como la fibromialgia. 

Los primeros estudios demostraron que la eliminación de estas excitotoxinas, sustancias químicas que "excitan" las neuronas del cerebro y pueden ser tóxicas si se consumen en grandes cantidades, de la dieta de algunos pacientes con fibromialgia reducía los síntomas. Las investigaciones posteriores han obtenido resultados dispares, pero la eliminación de los aditivos alimentarios excitotóxicos de la dieta sigue siendo una opción de tratamiento para los pacientes, con pocos o ningún efecto secundario. 

¿Qué alimentos evitar y privilegiar si se tiene fibromialgia? 

La Dra. Holton y otros investigadores que trabajan en enfermedades crónicas que presentan dolor crónico han podido establecer una lista de pautas para ayudar a las personas que viven con la fibromialgia a gestionar mejor su enfermedad a través de la dieta. 

He aquí algunos consejos útiles: 

Evita los alimentos que contienen glutamato añadido 

El glutamato es un neurotransmisor que se encuentra de forma natural en algunos alimentos, pero también en el organismo. A menudo se añade a los alimentos como potenciador del sabor. La forma más común de glutamato en la dieta es el glutamato monosódico (GMS). Las listas de ingredientes que incluyen los términos "concentrado de proteínas", "aislado de proteínas", "autolizado" o "hidrolizado" también es probable que contengan GMS natural. Afortunadamente, se exige que el GMS aparezca en la etiqueta cuando se utiliza como ingrediente en los alimentos, por lo que es fácil de identificar y, por lo tanto, de evitar. 

En un estudio de 2017 publicado en Clinical and Experimental Rheumatology, 37 pacientes que viven con fibromialgia y síndrome del intestino irritable (SII) (una condición común en los pacientes con fibromialgia), siguieron una dieta que eliminó el GMS añadido y el aspartamo durante cuatro semanas. Los resultados mostraron que más del 30% de sus síntomas de fibromialgia mejoraron en ese periodo. A los que habían mejorado los síntomas se les administró GMS o un placebo durante tres días seguidos a la semana durante dos semanas, y el grupo al que se le administró GMS vio un retorno significativo de sus síntomas de fibromialgia. 

Los alimentos que suelen contener GMS son: 

• Sopas y verduras enlatadas 
• Patatas fritas y aperitivos (patatas fritas, chips de maíz, mezclas de aperitivos, etc.) 
• Ciertas mezclas de condimentos y cubitos de caldo (especialmente las versiones "bajas en sodio") 
• Comidas congeladas (pizzas congeladas, macarrones con queso, desayunos congelados, etc.) 
• Carnes procesadas (salchichas, fiambres, cecina, salchichas, salchichón, carnes ahumadas, etc.) 
• Comida rápida (comida china, hamburguesas y pollo de comida rápida, etc.) 

Evita los embutidos 

Cuando compres carne para tu mesa, evita los productos procesados con conservantes o sales añadidas, o las carnes que hayan sido curadas o ahumadas. Esto puede incluir la carne enlatada, el bacon, las salchichas, los perritos calientes, el jamón, la carne en conserva, los embutidos y la cecina. 

También es una buena idea estar atento a los productos cárnicos con "sabor natural añadido" en la lista de ingredientes, como la pechuga de pavo marinada en caldo, por ejemplo. Los "sabores naturales" suelen proceder de fuentes naturales como otras carnes, plantas y mariscos, pero pueden tener un alto contenido de glutamato monosódico. 

Aumenta tu consumo de vitamina D con pescado de agua fría y alimentos enriquecidos 

La administración de suplementos de vitamina D puede ayudar a reducir el dolor de las personas con fibromialgia que también tienen una deficiencia de este nutriente. 

La vitamina D puede encontrarse de forma natural en los siguientes alimentos: salmón rojo, atún, pez espada y huevos, y algunos alimentos como la leche y el zumo de naranja suelen estar enriquecidos con vitamina D. 

Añade más magnesio a tu dieta con verduras de hoja oscura, frutos secos y semillas

Un estudio publicado en 2013 encontró que la suplementación con citrato de magnesio puede reducir los síntomas de la fibromialgia, especialmente cuando se toma en combinación con amitriptilina, un antidepresivo tricíclico. 

El magnesio puede encontrarse en muchos alimentos, como las verduras de hoja verde oscura, los frutos secos y las semillas, el yogur, el chocolate negro, el aguacate, los plátanos, los pescados grasos y las legumbres (judías secas y lentejas). 

Estimula tus Omega-3 con pescado, semillas de lino y chia

Se cree que los ácidos grasos omega-3 disminuyen la inflamación, reducen el estrés oxidativo y estimulan la inmunidad. 

Entre los alimentos ricos en omega-3 se encuentran las nueces, las semillas de chía, las semillas de lino y el marisco de captura salvaje. 

Los omega-3 también pueden tomarse como suplemento, pero es importante evitar las cápsulas de omega-3 porque contienen gelatina. La gelatina contiene los aminoácidos aspartato y glicina, que pueden activar un receptor de glutamato en las células nerviosas implicadas en la fibromialgia. 

Opta por alimentos enteros en lugar de los procesados 

Siempre que puedas, es aconsejable que las personas con fibromialgia elijan alimentos enteros y no procesados. 

Los alimentos procesados suelen contener más aditivos y menos nutrientes y fibra soluble que los alimentos no procesados. Los carbohidratos refinados, como el arroz blanco, la pasta blanca y la harina blanca, por ejemplo, son ejemplos comunes de alimentos procesados que han sido transformados y despojados de sus nutrientes naturales. 

Cuando compongas tu plato, opta por los cereales integrales, como el arroz integral o salvaje, la quinoa, las bayas de trigo integral, los granos de trigo sarraceno o el amaranto, o elige una patata o un boniato en lugar de pasta, arroz o pan. 

Prueba la dieta mediterránea la DASH

Tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) han demostrado tener numerosos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol y la presión arterial. 

Aunque las dos dietas difieren ligeramente en algunas de sus pautas específicas, ambas fomentan una dieta variada rica en frutas y verduras, proteínas magras, lácteos bajos en grasa o sin grasa y cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres. 

Muchos aspectos de ambas dietas pueden disminuir la inflamación, lo que puede beneficiar a muchos enfermos crónicos. 

Es importante tener en cuenta que no todas las dietas son para todo el mundo, y que no todos los pacientes con fibromialgia pueden ver beneficios al cambiar su dieta. Si estás interesado en modificar tu dieta, no dudes en ponerse en contacto con tu médico. Él o ella debería ser capaz de guiarte hacia un método que funcione para ti. 

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