Vegetales de Hoja Verde para Reducir el Riesgo de Glaucoma
Publicado el 9 mar. 2016
Una de las mejores partes de llevar un estilo de vida saludable es que esto no sólo afecta uno o dos aspectos de su salud, sino que lo hace más sano en términos generales. Por ejemplo, comer vegetales, que es sin duda uno de los aspectos más importantes de una vida sana.
Los vegetales contienen muchos antioxidantes y otros compuestos que combaten enfermedades que son muy difíciles de obtener de cualquier otra fuente.
Las sustancias químicas de origen vegetal llamadas fitoquímicos podrían reducir la inflamación y eliminar carcinógenos, mientras que otras regulan la tasa de reproducción celular, se deshacen de las células viejas y mantienen el ADN.
Los vegetales también son la principal fuente alimenticia de nitratos de origen natural, que tienen múltiples beneficios de salud, incluyendo su salud visual.
Aumentar el Consumo de Vegetales de Hoja Verde Podría Reducir Su Riesgo de Glaucoma
El glaucoma es la principal causa de ceguera en personas de más de 60 años de edad. Se estima que más de 3 millones de personas que viven en los Estados Unidos sufren de glaucoma, pero tan sólo la mitad de ellas, lo sabe. En sus primeras etapas, el glaucoma no presenta síntomas, pero progresa lentamente hasta que comienza a notarse la pérdida de la visión.
En este punto, podría ser demasiado tarde, pero si el glaucoma se detecta a tiempo se podría retrasar o prevenir la pérdida de la visión. Incluso con el tratamiento, aproximadamente el 10% de las personas con glaucoma perderá la vista.1 Por lo tanto, la prevención es la mejor estrategia.
El glaucoma es causado por daño en su nervio óptico, por lo general debido a una presión ocular anormalmente alta. También se sabe que la alteración en el flujo sanguíneo desempeña un papel importante y es aquí cuando entra el consumo de vegetales.
Los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de nitratos, que se convierten en óxido nítrico en su cuerpo. El óxido nítrico, a su vez, ayuda a relajar u dilatar sus vasos sanguíneos, esto mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial (la presión arterial alta es un factor de riesgo para el glaucoma).
También existe evidencia de que la señalización del óxido nítrico podría estar involucrada en el mantenimiento de una presión ocular baja. Por lo tanto, añadir más vegetales ricos en nitratos a su alimentación podría ser una forma simple de reducir su riesgo de glaucoma.
De hecho, cuando los investigadores analizaron los datos de más de 100 000 adultos que viven en los Estados Unidos, las personas que consumían más nitrato (principalmente proveniente de vegetales de hoja verde como la col rizada y la espinaca) tuvieron un riesgo 21% menor de desarrollar glaucoma de ángulo abierto (su forma más común) en comparación con las personas que consumieron menos.2
¿Cuánto Nitrato al Día Tuvo Efectos Protectores?
En la alimentación de los participantes del estudio, los vegetales de hoja verde fueron la fuente más rica de nitratos. Las personas que consumían más vegetales verdes tuvieron una probabilidad 48% menor de desarrollar glaucoma “paracentral”, que está particularmente relacionado con el flujo sanguíneo.
Entonces, ¿cuánto nitrato pareció tener más efectos protectores contra el glaucoma? Las personas con el mayor consumo, comían aproximadamente 1.5 porciones de vegetales verdes al día, que contenía cerca de 240 miligramos (mg) de nitrato.
Las personas con el menor consumo, comían tan sólo un tercio de porción de vegetales verdes al día, que contenía aproximadamente 80 mg de nitrato. En general, la col rizada y la col silvestre parecieron ser las más benéficas. De acuerdo con los investigadores:3
“El único vegetal que estuvo inversamente asociado con el POAG de forma consistente, fue la col rizada o la col silvestre: 1 porción o más al mes de col rizada o col silvestre estuvo relacionada significativamente con una probabilidad de 55% a 70% menor de POAG [glaucoma primario de ángulo abierto]”.
Datos de Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) revelaron que el 87% de las personas que viven en los Estados Unidos no cumple con las recomendaciones de consumo de vegetales y que el 76% no está consumiendo la cantidad recomendada de frutas.4
Esto significa que muchas personas se están perdiendo de los efectos protectores de los vegetales de hoja verde y esto va mucho más allá de los nitratos. Por ejemplo, los carotenoides como la luteína y zeaxantina se encuentran principalmente en los vegetales de hoja verde, con la col rizada y las espinacas encabezando la lista de alimentos ricos en luteína.
Otras opciones saludables incluye a las acelgas, col rizada, brócoli y coles de Bruselas. La luteína y zeaxantina son dos nutrientes importantes para la salud de los ojos,5 ya que ambas se encuentran en altas concentraciones en su mácula – la pequeña parte central de su retina, responsable de la visión central detallada.
Más específicamente, la luteína también se encuentra en su pigmento macular – conocido por ayudar a proteger su visión central y ayudar a absorber la luz azul – y la zeaxantina se encuentra en su retina. Ambas han sido relacionadas con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular avanzada.
Los Microvegetales Tienen una Poderosa Nutrición
Aunque la lechuga generalmente se enlista como un vegetal de hoja verde saludable (y una buena fuente de nitratos), hay un movimiento en crecimiento que sugiere que debería reemplazar la lechuga por opciones más saludables, como los llamados microgreens o microvegetales.
No es que la lechuga sea mala, en sí. Sino que, libra por libra, en realidad no le proporciona la concentración de nutrientes que obtendría de los microvegetales. Los microvegetales básicamente son vegetales muy jóvenes, que se cosechan aproximadamente 1 o 2 semanas después de ser cultivados, cuando tienen solo unas cuantas pulgadas de altura.
Específicamente, los microvegetales se “cosechan cuando las hojas de la semillas se han expandido por completo y antes de que salgan las verdaderas hojas."6
Se desprende esas pequeñas hojas de la raíz (a diferencia de los germinados, que se consumen enteros – raíz, tallo, semilla y todo) y pueden utilizarse en lugar de la lechuga e incluso como guarnición de vegetales.
Una investigación publicada en Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que los microvegetales podrían contener más de seis veces más vitamina C, vitamina E, beta caroteno y otros nutrientes que los vegetales maduros.7
La col roja, el cilantro, el amaranto granate y el rábano daikon verde sobresalieron por ser microvegetales particularmente nutritivos, pero también podría querer probar microvegetales como la albahaca, brócoli, col rizada y girasol.
Comprarlos en mercados de especialidad puede ser costoso, así que su mejor opción (para su bolsillo y en cuanto a frescura) es cultivarlos usted mismo en casa.
Otra Razón Por la Que Una Alimentación Saludable (y Ejercicio) Podrían Reducir el Riesgo de Glaucoma: Resistencia a la Insulina
Una alimentación a base de alimentos procesados (es decir, azúcares, granos y grasas poco saludable) prepara el escenario perfecto para el desarrollo de resistencia a la insulina, que a su vez, se relaciona con múltiples enfermedades crónicas, incluyendo glaucoma.
De hecho, la resistencia a la insulina y los problemas de salud relacionados, incluyendo la diabetes, la pre-diabetes y el síndrome metabólico, todas aumentan el riesgo de glaucoma.8 El remedio, en parte, es simplemente consumir alimentos reales, incluyendo muchos vegetales. Los vegetales son ricos en vitamina K1, que aumenta la sensibilidad a la insulina.9
Los vegetales de hoja verde oscura también son una fuente rica de magnesio, otro nutriente que podría desempeñar un papel muy importante en ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y diabetes y por lo tanto podría afectar su riesgo de glaucoma.
Al seguir mi Plan Nutricional, automáticamente reducirá o eliminará el consumo excesivo de azúcar y granos de su alimentación, mientras aumentará el consumo de vegetales y optimizará sus niveles de insulina. Además de comer bien, una de las formas más efectivas para reducir sus niveles de insulina es hacer ejercicio.
Un programa de ejercicio regular debe constar de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de fuerza y más, esto lo ayudará a reducir sus niveles de insulina y por lo tanto proteger su vista. El ejercicio regular también podría ayudar a reducir la presión ocular en el glaucoma de ángulo abierto.10
Esta Bebida Verde Realmente le Dará Vitalidad
Si está buscando una forma diferente de incorporar más vegetales a su alimentación, pruebe el jugo de vegetales. El jugo crudo puede compararse con un “caldo viviente”, ya que está lleno de micronutrientes de los que carecen muchas personas.
Cuando se toma un jugo verde recién hecho, es como recibir una infusión intravenosa de vitaminas, minerales y enzimas porque se van directamente hacia su sistema sin necesidad de ser descompuestos.
Los vegetales de hoja verde también son muy buenos para preparar jugos, aunque puede añadir prácticamente cualquier combinación de vegetales que desee.
¿Qué Más Puede Comer Para Beneficiar Su Salud Visual?
Los vegetales son importantes para la salud visual, pero no representan todo el panorama. Para proteger sus ojos de enfermedades y mantener una buena visión a medida que envejece, asegúrese de incluir los siguientes alimentos para la salud visual:
Yemas de Huevo Orgánicas de Animales de Pastoreo
La yema de huevo es una fuente de luteína y zeaxantina junto con grasas saludables y proteína, y aunque la cantidad total de carotenoides es menor que en muchos vegetales, se encuentran en una forma altamente absorbible, casi ideal. De acuerdo con una investigación,12 añadir un par de huevos a su ensalada también puede aumentar la absorción de carotenoides de la comida hasta unas nueve veces.
Tome en cuenta que una vez que calienta la yema de huevo (o espinaca), daña la luteína y la zeaxantina, por lo que no protegerán su visión de forma tan eficiente, así que cocine sus huevos lo menos posible, puede consumirlos escalfados, hervidos o crudos.
Salmón Silvestre de Alaska
Rico en grasa omega-3, la grasa omega-3 DHA se concentra en la retina del ojo. Proporciona un refuerzo estructural a las membranas celulares para mejorar la salud de los ojos y proteger la función de la retina y las investigaciones sugieren que comer más alimentos ricos en estas grasas podría ralentizar la degeneración macular.
Las personas con el mayor consumo de grasas omega-3 tienen un riesgo 60% menor de degeneración macular avanzada en comparación con las personas que consumen menos.13 Un estudio realizado en el 2009 también encontró que las personas con el mayor consumo de grasas omega-3 tuvieron una probabilidad 30% menor de progresar a la forma avanzada de la enfermedad durante un período de 12 años.14
Un segundo estudio publicado en el 2009 encontró que las personas con una alimentación rica en grasas omega-3, junto con vitamina C, vitamina E, zinc, luteína y zeaxantina, tuvo un riesgo menor de degeneración macular. 15 Además del salmón silvestre de Alaska, las sardinas y las anchoas son otras fuentes ricas en grasa omega-3 de origen animal.
Astaxantina
El salmón silvestre de Alaska es una buena fuente de Astaxantina, pero tal vez no logrará consumir la cantidad suficiente para obtener los resultados clínicos óptimos. La astaxantina se produce únicamente por la microalga Haematococcus pluvialis, cuando su suministro de agua se seca, lo que la obliga a protegerse así misma de la radiación ultravioleta.
Evidencia convincente sugiere que este poderoso antioxidante podría estar entre los nutrientes más importantes para la prevención de la ceguera.
La astaxantina atraviesa la barrera hematoencefálica y la barrera hematoretiniana (los beta carotenos y el licopeno no), lo que proporciona protección antioxidante y antinflamatoria en sus ojos.
El Dr. Mark Tso16 del Wilmer Eye Institute en la Universidad Johns Hopkins, pero que fue mi jefe cuando trabaje en la Universidad de Illinois en 1970, ha demostrado que la astaxantina cruza fácilmente los tejidos de sus ojos y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquier otro carotenoide, sin reacciones adversas.
Dependiendo de su situación individual, deberá tomar un suplemento de astaxantina. Le recomiendo comenzar con 4 miligramos (mg) al día. El aceite de kril también contiene grasas omega-3 de origen animal y de alta calidad con astaxantina natural, aunque a niveles más bajos que los que obtendrá de un suplemento de astaxantina.
Grosellas Negras
Las grosellas negras contienen algunos de los niveles más altos de antocianinas encontradas en la naturaleza – aproximadamente 190 a 270 miligramos por 100 gramos – que es mucho más de lo que encontrará incluso en los arándanos. También son ricas en ácidos grasos esenciales, lo que brinda un refuerzo aún mayor a sus propiedades antinflamatorias. Las antocianinas son flavonoides y los beneficios de salud de estos antioxidantes son extensos. Como se dijo en un artículo científico publicado en el 2004:17
“La antocianina aislada y las mezclas ricas de bioflavonoides ricas en antocianina podrían brindar protección contra la escisión de ADN, actividad estrogénica (alterar el desarrollo de los síntomas de enfermedades dependientes de hormonas), inhibición de enzimas, aumento de la producción de citoquinas (por lo tanto regula las respuestas inmunes), actividad antinflamatoria, peroxidación de lípidos, reducción de la permeabilidad y fragilidad capilar y fortalecimiento de la membrana”.
Para propósitos medicinales, muchos optan por utilizar el aceite de semilla de grosella negra, que está disponible en forma de cápsulas. Pero consumir el alimento entero, siempre es una buena opción, especialmente cuando están en temporada.
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Me parece muy bien pero tengo entendido que la hoja verde en crudo no es aconsejable para la fatiga cronica y la soja puede ser cancerijena
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26 jul. 2024 • 7 comentarios
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