¿Qué comer para nutrir su cerebro?
Publicado el 15 feb. 2021 • Por Candice Salomé
Todo el mundo sabe que una dieta equilibrada, sana y en cantidad suficiente contribuye a la buena salud. Sin embargo, cuando observamos nuestro cerebro, cómo funciona y cómo se desarrolla, no pensamos necesariamente en el papel que puede desempeñar la alimentación.
Pero entonces, ¿cómo afecta la comida a nuestro cerebro? ¿Qué alimentos son los mejores para estimularlo y por qué?
¡Te lo contamos todo en nuestro artículo!
El cerebro representa sólo el 2% del peso del cuerpo, pero sus necesidades de nutrientes son considerables. Para llevar a cabo las actividades diarias y favorecer el buen funcionamiento de nuestro cerebro, es fundamental adoptar una dieta equilibrada.
¿Qué nutrientes son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro?
El cerebro supervisa la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la temperatura corporal y las funciones de aprendizaje y memoria.
Por lo tanto, para funcionar correctamente, tiene múltiples necesidades. La dieta proporciona la mayoría de los nutrientes necesarios para que el cerebro funcione correctamente.
Un breve resumen de los nutrientes esenciales:
Los ácidos grasos esenciales:
El cerebro contiene un 50% de lípidos, por lo que es un órgano compuesto principalmente por grasa. Las neuronas, células nerviosas que aseguran la transmisión de los impulsos nerviosos, están rodeadas por una vaina de mielina. Sólo la mielina contiene el 70% de los lípidos necesarios para la construcción y el mantenimiento de las células nerviosas.
Una deficiencia de ácidos grasos podría conducir a una reducción del rendimiento cerebral y a una fatiga mental. Sin embargo, es esencial favorecer los ácidos grasos buenos, como los omega 3 y 6.
La glucosa:
El cerebro consume grandes cantidades de glucosa para funcionar (40% del aporte de carbohidratos del organismo). Para asegurar esta ingesta, lo mejor es comer alimentos con un índice glucémico bajo. El azúcar llegará entonces al cerebro con el tiempo.
Durante los trabajos o exámenes de larga duración, no hay que dudar en comer para evitar la pérdida de concentración o la fatiga.
Las proteínas:
Las proteínas, ya sean vegetales o animales, no son almacenadas por el organismo. Por lo tanto, es necesario consumirlas regularmente, especialmente las que contienen aminoácidos de calidad que reparan y reconstruyen constantemente las células cerebrales.
Las necesidades diarias de proteínas de un adulto son de 70 gramos. Consumir más proteínas antes de una prueba intelectual activará sustancias como la dopamina y la norepinefrina que ponen en alerta las funciones cerebrales.
Los antioxidantes:
Los antioxidantes luchan contra la acumulación de radicales libres (especialmente en el cerebro). De este modo, ayudan a luchar contra el envejecimiento del cerebro. También actúan sobre la circulación sanguínea cerebral mejorándola.
Las vitaminas:
¡La ingesta de vitaminas también es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cerebro! En efecto, las vitaminas B1, B6, B9 y B12 tienen un impacto positivo en las funciones cognitivas del cerebro. Participan en la síntesis de la acetilcolina (un neurotransmisor).
Los oligoelementos:
Los oligoelementos ayudan a reducir la ansiedad, a limitar la fatiga neurológica y a evitar el nerviosismo y el estrés. En particular, el cerebro necesita zinc, magnesio, hierro, yodo y cobre para funcionar correctamente.
Entonces, ¿qué alimentos que hay que privilegiar?
Comer bien es esencial para mantener unas buenas capacidades cognitivas y un cerebro sano. Estos son los alimentos que son beneficiosos para el buen funcionamiento del cerebro.
Los alimentos de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, proporcionan al cerebro una fuente de energía constante que libera gradualmente la glucosa en el torrente sanguíneo.
Los omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. Se encuentran en pescados grasos como la sardina, la caballa, el arenque, el atún y el salmón, pero también en los frutos secos, las semillas de lino y el aceite de colza (más difíciles de sintetizar para los niños y las personas mayores).
Las frambuesas, las moras, los arándanos, las grosellas, las bayas de goji y los arándanos son ricos en antioxidantes. Por lo tanto, deben consumirse con regularidad. Estos nutrientes también se encuentran en los tomates, los pimientos, las zanahorias, los albaricoques y ¡todas las verduras de colores!
La vitamina E procedente de las almendras, las nueces y las avellanas, pero también del aguacate, el aceite de oliva y el de colza, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo, especialmente en las personas mayores.
El huevo es especialmente rico en colina, una vitamina del grupo B esencial para la producción de acetilcolina, el neurotransmisor asociado a la memoria.
La cúrcuma es una especia con fuertes propiedades antioxidantes. Protege el cerebro del estrés oxidativo y tiene efectos beneficiosos en los trastornos de la memoria. La cúrcuma puede utilizarse para dar sabor a muchos platos, ¡así que no lo dudes!
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L’alimentation, Fédération pour la recherche sur le cerveau
Ces aliments qui boostent le cerveau, Psychologies
Concentration, mémoire… Quels sont les aliments bons pour le cerveau ?, Darwin Nutrition
13 comentarios
Que interesante, y sobre todo tan educativo, en relacion a la salud cerebral, agradezco mucho esta información que, sin dudas me servirán mas y mejor para mi salud cerebral.
muchas gracias y como siempre atento de sus muy buenos artículos.
Buenas a tod@s!
Que interesante sería aprender nutrición desde pequeñ@s en el colegio...cada vez pienso más que realmente aprendemos cuestiones que no tienen la misma importancia que temas como la alimentación que vivan relacionada directamente con nuestra salud, que es el mayor tesoro que tenemos las personas... Pero bueno, mientras llega ese día, está muy bien que haya recordatorios de este estilo...si sirven para que X personas hagamos pequeños cambios...nuestra salud lo agradecerá!!!
Saludos!!!
Muchas gracias por la información, es muy valiosa para mi!.
Así también me refresca la memoria y tengo más presente los alimentos beneficiosos para la salud mental, y eso hace que nuestro organismo funcione mejor para las tareas cotidianas.
Estoy de acuerdo en todo lo relacionado con los alimentos, que aquí exponeis, pero tengo mis reservas en cuanto a que muchos alimentos, o si no bastantes están exentos de ese aporte de nutrientes por factores medio ambientales y canales de producción transporte y manipulación.
Un ejemplo : el Omega 3 desde mi punto de vista no nos lo aporta el pescado azul, como.... Atún, caballa, sardinas, etc... No voy a entrar en detalles, pero el pescado está altamente contaminado por metales pesados, vertidos contaminantes de la industria y la actividad humana y consumo de productos con envoltorios tóxicos.
También, los pescados.... contienen en la actualidad microplasticos.
Resumiendo.... Yo prefiero consumir omega 3 y 6 en cápsulas de origen orgánico y tratados y descontaminados en un laboratorio, o al menos eso quiero pensar.
Eso si, laboratorios con una buena trayectoria profesional, o bien, consumimos Salmón, pero mirando su procedencia, cuanto más al norte mejor, climas más fríos, menor contaminación, y si puede ser mejor aún, cuanto más elevado se pesque, Canadá, Islandia, Suecia, Noruego.
Cada uno tiene sus propios pensamientos, no quiero decir que esto sea mejor para todo el mundo, cada cual que haga lo que crea conveniente, pero si para nosotros, puesto que lo hacemos con convencimiento de que esto nos puede ayudar a tener una mejor calidad de vida.
Mi lema : vive y deja vivir.
Y de las carnes prefiero no hablar, pero si alguien me preguntase, le respondería, que no se la recomiendo en absoluto.
Ninguna carne, hay alternativas y sanas 💪💪
Interesantisimo el artículo, que cierto es que una buena alimentación es la base de una buena salud. Gracias.🥰
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