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El ayuno intermitente y las enfermedades crónicas: comprender todo

5 mar. 2020 • 4 comentarios

Ayunar significa privarse voluntariamente de la comida. Es una práctica ancestral que se realiza a menudo por razones religiosas o espirituales, pero también con fines terapéuticos. ¡Incluso se está convirtiendo en una práctica de moda! Hacemos un balance de la situación para ayudarte a ver más claramente.

El ayuno intermitente y las enfermedades crónicas: comprender todo

¿Qué es el ayuno intermitente?

Ayunar significa privarse voluntariamente de la comida. Es una práctica ancestral que se realiza a menudo por razones religiosas o espirituales, pero también con fines terapéuticos. ¡Incluso se está convirtiendo en una práctica de moda!

El ayuno intermitente consiste en reducir la ventana de ingesta de alimentos, es decir, se come lo mismo pero en un período de tiempo más corto. En otras palabras, consiste en desplazar la cantidad de alimentos que se consume en la cena o en el desayuno, a este periodo reducido de tiempo (por ejemplo, el desayuno se puede cambiar por una merienda, o se aumenta simplemente la cantidad ingesta en el almuerzo y en la cena). El ayuno intermitente también puede consistir en reducir la ingesta calórica con días sin comida y días "normales".

Por lo tanto, el ayuno intermitente debe distinguirse del ayuno completo (consumo cero de calorías) y del ayuno parcial continuo (restricción continua del consumo de calorías). Este tipo de ayuno puede ser practicado por una persona sana (con un objetivo de ayuno preventivo) o por una persona enferma (con un objetivo de ayuno curativo/terapéutico).

Los diferentes tipos de ayuno intermitente

Podemos distinguir varios tipos de ayuno intermitente como:

  • El método 16/8: que consiste en ayunar 16 horas de 24, lo cual es mucho más común de lo que pensamos porque ¡mucha gente se salta el desayuno!

  • El método 5/2: donde consumimos 500 kcal por día divididas en 2 comidas

Ambos métodos están destinados a la práctica ocasional, en sujetos que no están acostumbrados a saltarse una comida, para poner a descansar el sistema digestivo.

  • Ayuno 1 día de cada 2, o 1 día una o dos veces a la semana

  • El ayuno terapéutico (sanogénesis): que debe ser supervisado por un profesional de la salud y practicado por razones terapéuticas (cáncer, patologías inflamatorias crónicas, etc.).

  • Ayunar cuando quieras/puedes: dependiendo de cuánta hambre sientas, este es el método más intuitivo.

Los beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente parece tener efectos en el ritmo circadiano, la microbiota intestinal y la restricción calórica. En cuanto a su efecto sobre la microbiota intestinal, parece reducir los inconvenientes relacionados con los problemas de permeabilidad intestinal y la inflamación que suelen presentarse en las personas obesas en particular.

Muchas personas parecen haber perdido peso gracias al ayuno intermitente porque, si se practica bien, el metabolismo se adapta a la restricción de alimentos recurriendo a las reservas de lípidos una vez agotadas las reservas de alimentos. 

Se pueden observar otros efectos beneficiosos como la disminución de la sensación de hambre, un mejor sueño o un aumento de la vitalidad y la concentración.

¿Está validado médicamente?

9 études interventionnelles étudiant l’effet du jeûne intermittent sur plusieurs mois chez des patients souffrant de surpoids ou d’obésité ont été conduites. Parmi elles, 7 ont confirmé une perte de poids et environ la moitié a montré une amélioration des marqueurs métaboliques. Cependant, les marqueurs métaboliques ne sont pas toujours améliorés dans les différentes études. Il est assez clairement établi que le jeûne intermittent est plus bénéfique que l’abstinence alimentaire complète et que certains régimes restrictifs. Des études scientifiques ont été menées chez la souris montrant de bons résultats sur l’augmentation de la durée de vie, sur la résistance au stress oxydatif et sur la toxicité sous chimiothérapie.

Se han realizado 9 estudios de intervención que estudian el efecto del ayuno intermitente durante varios meses en pacientes con sobrepeso u obesidad. De estos, 7 confirmaron la pérdida de peso y cerca de la mitad mostraron una mejora en los marcadores metabólicos. Sin embargo, los marcadores metabólicos no siempre mejoraron en los diferentes estudios. Hay pruebas bastante claras de que el ayuno intermitente es más beneficioso que la abstinencia dietética completa y algunas dietas restrictivas. Se han realizado estudios científicos en ratones que muestran buenos resultados en cuanto al aumento de la vida útil, la resistencia al estrés oxidativo y la toxicidad en el marco de la quimioterapia.

¡Atención! Es importante señalar que los estudios sobre el ayuno intermitente no siempre son de alta calidad y bien controlados, y a menudo muestran un bajo nivel de pruebas.

¿En qué enfermedad(es) está indicado?

El ayuno intermitente mejoraría los síntomas en los síndromes de intestino irritable, mejoraría el dolor y la rigidez matutina en la artritis reumatoide, reduciría significativamente el dolor en los síndromes de dolor crónico como la fibromialgia. En los síndromes metabólicos como la diabetes, el ayuno metabólico aumentaría la sensibilidad a la insulina, estimularía la lipólisis y reduciría la presión arterial. También mejoraría los signos de la dermatitis atópica.

El ayuno en el contexto del cáncer

El ayuno (en términos generales) se está desarrollando en la oncología: mejoraría el efecto de los tratamientos contra las células cancerosas, protegería las células sanas, reduciría los efectos secundarios de la quimioterapia, como las náuseas/vómitos inducidos por la quimioterapia, la diarrea y los calambres abdominales, y reconstruiría más rápidamente los sistemas inmunitario y hematopoyético (que sintetiza los componentes de la sangre).

El ayuno en el contexto de las enfermedades cardiovasculares

Se constató una mejora en el metabolismo de los lípidos; una mejora en los marcadores inflamatorios; una mejora en la hipertensión; una disminución de peso; y una mejora en los parámetros de azúcar en la sangre.

Otras dietas como la dieta Fast Mimicking pueden estar indicadas en la enfermedad de Crohn. Consiste en consumir durante 5 días comidas ya preparadas, bajas en calorías (restricción calórica diaria) y ricas en grasas buenas.

Sin embargo, no hay ninguna conclusión científicamente fundamentada y probada que valide estas indicaciones médicas. En el caso de los pacientes crónicos, es esencial obtener opinión médica antes de iniciar un ayuno intermitente, y se debe someter a una supervisión médica adecuada, en un centro de ayuno, por ejemplo.

¿Para quién está contraindicado?

El ayuno intermitente está contraindicado en niños, mujeres embarazadas o en período de lactancia, ancianos, con riesgo de hipoglucemia o con desequilibrios hormonales.

Algunos consejos antes de comenzar un ayuno intermitente

  • Mantenerse bien hidratado con un mínimo de 2 a 2,5 litros de agua/tisana por día
  • Mantener una ingesta adecuada de proteínas (alrededor de 1,2 g de proteína/kg/día)
  • Consumir grasas de calidad, especialmente grasas vegetales, entre los períodos de ayuno

Si no sabes qué tipo de ayuno es el adecuado para ti y cómo llevarlo a cabo, es mejor consultar a un profesional de la salud antes de comenzar el ayuno.

 

Y tú, ¿practicas el ayuno intermitente? ¿Has notado una mejora en tu salud?

Atención, este artículo es general y no sustituye a una receta médica. No menciona ningún caso especial que pueda existir. Cada paciente es diferente, ¡así que habla con tu médico!

avatar Camille Dauvergne

Autor: Camille Dauvergne, Junior Community Manager Francia

Camille Dauvergne es actualmente Comunity Manager Junior en Carenity. Acompaña al Community Manager France en la animación de la plataforma, facilitando la navegación de los miembros y promoviendo sus interacciones.... >> Saber más

Comentarios

Macahu
el 10/3/20

Interesante articulo, yo he comenzado hace una semana el ayuno o dieta del Valter Longo, que lo investigo para la longevidad principalmente, pero que parece ser que como dice este articulo sirve para luchar contra enfermedades, cardiologicas, cancer, autoinmunes y ademas adelgazas, no se si me ira bien, es pronto, pero si comentar que es muy fácil de llevar y no pasas hambre.

Se trata de hacer la dieta dos o tres días a la semana, mas severa, solo puedes comer caldo de ciertas verduras, frutos secos sin sal y aceitunas bajas en sal, todo ello sin limite, y el resto de los días restringir lo máximo el azúcar, y los hidratos.

Si va bien os lo comentare, no pierdo nada por probar y no paso hambre, yo la hago tres dias a la sman y si funciona a los seis mese lo bajare a dos y a los nueve meses a uno (de por vida).

Días de Ayuno:

Hacer caldo Verduras, lo ideal seria tomar entre uno y dos litros.

Cortar en trozos pequeños: Apio, Hinojo, Jengibre, Puerros, Cebolla, Calabaza, Calabacín, Zanahoria, Tomate, Pimientos Rojo y Verde (si algo no nos gustara podemos quitarlo). Cubrimos de agua al 50 % aproximadamente. Cuando empiece la cocción añadimos un poco de sal, cuando la olla alcance presión la dejamos 10 minutos, después debe reposar con la verdura mínimo una hora, después retiramos la verdura y la presionamos para que suelte todo el caldo (no debe caer verdura en el caldo son Hidratos), Añadiremos un chorrito de aceite virgen para mejor sabor al terminar, también puedes añadir limón, pimienta.

Se debe tener un termo para introducir el caldo y que lo podamos tomar en cualquier momento evitando picos de hambre. Asi como los frutos secos y las aceitunas.

Durante el día, tomaremos café, infusiones, SIN AZUCAR (los que nos apetezca sin límites).

Frutos secos al horno, crudos o fritos SIN SAL (los que nos apetezca sin límites).  En lidl  tienes una gran variedad.

Y aceitunas BAJAS EN SAL. (Los que nos apetezca sin límites). En el corte ingles tienes unas que se llaman ye ye  

Días de no Ayuno:

1.- Limitar el pescado a dos o tres comidas semanales, sin abusar de los que tienen mucho mercurios.

2.- Reducir al mínimo las grasas saturadas animales y los azúcares.

3.- Consumir judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.

4.- Proteínas, pocas pero suficientes: Lo ideal sería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día (80 gramos para una persona de 75 kilos). Si pesamos 45 kilos serían unos 37 gramos diarios de proteínas, de los que 30 deberían consumirse en una sola comida para maximizar su síntesis en el músculo. Para los mayores de 65 años hasta 1g por kilo.

5.- Consumir grandes cantidades de carbohidratos complejos (tomates, brécoles, zanahorias, legumbres, etc.

6.- Consumir cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 ml diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas.

7.- Comer pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas) al menos dos veces por semana.

8.- Seguir una dieta rica en vitaminas y minerales pero completarla dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínimo/multimineral de alta calidad.

9.- Comer en un intervalo de doce horas diarias (empezar después de las 08:00 y acabar antes de las 20:00 o después de las 09:00 y antes de las 21:00).

10.- No comer durante tres o cuatro horas antes de acostarse.

11.- Hacer ciclos de cinco días de casi ayuno, siempre con la supervisión de un médico. 

12.- Para personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable hacer dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos), una de las cuales sustituye a una comida. Consulte a un nutricionista para prevenir la malnutrición.

13.- Tener bajo control el peso corporal y el perímetro abdominal para decidir el número de comidas diarias.

14.- Para las personas con peso normal o que tiendan a perder peso deberán hacer tres comidas al día además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares.

15.- Comer escogiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados

1.- Caminar a paso rápido una hora diaria.
2.- No usar las escaleras mecánicas
3.- Durante el fin de semana tratar de hacer largas caminatas
4.- Hacer ejercicio, con o sin pesas, para reforzar los músculos.

PD. esto lo hago yo, pero nunca recomiendo nada, consultar con vuestros médicos.

ElenaFG
el 11/3/20

Para mi, el ayuno intermitente tipo 16/8 me ha ayudado a reducir la sensación de hinchazón y molestias derivadas de la enfermedad Colitis ulcerosa. 

No tomo desayuno, sólo agua y té verde durante la mañana, hago mi primera comida a las 2pm y la cena a las 9pm, siempre tengo agua cerca para mantenerme hidratada (beber pequeñas cantidades con frecuencia a lo largo del día me sienta mejor que tomar grandes cantidades unas pocas veces al día). Las ocasiones en las que por presión social o alguna otra circunstancia tomo alimentos en la mañana, me siento hinchada y con molestias digestivas durante todo el día.

Este es mi caso particular, y no es algo que pueda recomendar a todo el mundo con sus distintas circunstancias. Pero si hay quien quiere probar este tipo de ayuno intermitente, recomendaría empezar poco a poco de forma progresiva, por ejemplo, comenzar realizando el ayuno 16/8 en días alternos e ir viendo como se siente...

ANDONIOBIETA
el 26/5/20

 Llevo tres meses practicando la dieta cetogenica con resultados positivos hasta ahora y esperanzadores a largo plazo. Esta dieta también llamada keto consiste en alta ingesta de grasas de buena calidad, tanto animales como vegetales, ingesta media de proteínas y muy baja en carbohidratos.

También incluye el ayuno intermitente y el ejercicio físico. 

Es muy fácil de llevar y no se pasa hambre. 

LeoSnchz
el 14/7/20

Me alegra haberme encontrado con este artículo ahora que he empezado con los ayunos intermitentes. A raíz del confinamiento me lo estuve planteando y en el mes de julio me he decidido a llevarlo a cabo.

De todos modos, me ha surgido una duda, yo estoy tomando cada mañana un suplemento para la prevención de enfermedades cardiovasculares, ¿puede interferir de algún modo en esta u otra dieta similar?

Gracias

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