La conciencia plena: ¿cómo puede beneficiar la salud y cómo integrarla en tu vida diaria?

¿Qué es la conciencia plena?

La conciencia plena, también conocida como meditación de conciencia plena o mindfulness, es un tipo de meditación que consiste en centrar intencionadamente la atención en el presente, observando los propios sentidos y emociones sin juzgar ni interpretar.  

La conciencia plena tiene sus raíces en las tradiciones budistas e hinduistas y se basa en el concepto budista de "sati", que, traducido aproximadamente de la antigua lengua india pali, significa conciencia, atención y presencia mental.  

La conciencia plena, en la práctica, abarca dos conceptos centrales: conciencia y aceptación. La conciencia es el conocimiento y la capacidad de prestar atención a los procesos mentales y a las experiencias internas, es decir, a la experiencia del momento presente. La aceptación es la capacidad de observar y aceptar, en lugar de juzgar y evitar, este flujo de pensamientos. 

Esta práctica se dio a conocer en la cultura y la medicina occidentales gracias a Jon Kabat-Zinn, un profesor emérito de medicina que estudió la conciencia plena con varios maestros budistas zen, como Thich Nhat Hanh y Philip Kapleau. Mientras enseñaba en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts a finales de la década de 1970, Kabat-Zinn desarrolló un programa de ocho semanas, la reducción del estrés basada en la conciencia plena (MBSR), diseñado para ayudar a los pacientes con estrés crónico, ansiedad, dolor y depresión. Descubrió que los pacientes a menudo intentaban evitar su dolor mental o físico y que esta evitación conducía a una ansiedad más profunda. La intervención basada en la atención plena ha demostrado ser un método eficaz para que los pacientes afronten su estrés. 

Con el tiempo, la conciencia plena se ha integrado en la ciencia y en la medicina convencionales y se ha convertido en una técnica terapéutica revolucionaria, sirviendo de base para la Terapia Cognitiva Basada en el Mindfulness (MBCT), la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) y otras terapias. 

¿Cómo puede la conciencia plena beneficiar a nuestra salud?

La conciencia plena es una excelente opción de tratamiento alternativo para una variedad de afecciones debido a los numerosos beneficios que proporciona. Un número creciente de investigaciones ha demostrado que la meditación de conciencia plena reduce la ansiedad y el estrés, mejora la concentración y la memoria, y fomenta la empatía y la autorregulación emocional. 

Un estudio realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y del Hospital General de Massachusetts descubrió que la meditación de atención plena puede alterar la materia gris del cerebro y las regiones cerebrales implicadas en la memoria, la regulación de las emociones y el sentido del yo. 

Las primeras investigaciones también han indicado que la meditación puede ayudar a los pacientes con asma y fibromialgia. Los estudios también han demostrado la capacidad de la meditación de conciencia plena para mejorar la calidad de vida general de los pacientes crónicos y de la población en general. 

¿Cómo integrar la conciencia plena en nuestras vida diaria?

En el vertiginoso mundo actual, puede ser difícil tomarse el tiempo para relajarse y estar realmente en el presente. Sin embargo, la buena noticia es que integrar las actividades de conciencia plena en tu vida diaria es más fácil de lo que parece. 

Aquí tienes algunas actividades que puedes incorporar a tu rutina diaria: 

Comer conscientemente

La próxima vez que comas, presta atención a cada bocado que des. Mastica lentamente y saboréalo. ¿Qué texturas, aromas y sabores experimentas? Prestar atención cuando comemos puede ayudarnos a reconocer las señales de nuestro cuerpo cuando estamos llenos y a prestar más atención a lo que ponemos en el plato. 

Disfrutar de la música

Si estás nervioso o no estás seguro de cómo empezar con la conciencia plena, la música puede ser una gran puerta de entrada a la meditación. Para practicar, elige una canción, coge los auriculares y busca una posición cómoda para escucharla. 

¿Cómo sientes tu cuerpo cuando escuchas música? ¿Qué sonidos o instrumentos diferentes escuchas que no hayas notado antes? ¿Cómo cambia tu respiración con el tempo de la canción? 

Meditar mientras se camina

Caminar es otra forma fácil de integrar la conciencia plena en tu vida diaria. Pruébalo de camino al trabajo, en un paseo por tu barrio o en tu próxima visita al parque. 

¿Qué sonidos escuchas: el tráfico local, los sonidos de la naturaleza, los niños jugando? ¿Qué sensación tiene la superficie que pisas bajo tus pies? ¿Qué observas a tu alrededor? 

Los puzzles

Los rompecabezas no sólo son una gran manera de mantener nuestra mente en forma, sino que también son una gran manera de practicar la conciencia plena. Los puzzles, ya sean rompecabezas, crucigramas, sopas de letras, adivinanzas o incluso sudokus, nos obligan a concentrarnos, prestar atención y estar atentos. Por no hablar de que también son gratificantes y divertidos de hacer. 

Arte y artesanía

Al igual que la música y los rompecabezas, aprovechar nuestro lado creativo puede ayudarnos a salir de nuestra cabeza y entrar en nuestro cuerpo. Ya sea haciendo garabatos, coloreado para adultos, haciendo manualidades o arte terapia, trabajar con las manos y observar las texturas, las formas y los colores puede ayudarte a observar tu cuerpo, tu entorno y el momento presente. 

El escáner corporal

El escáner o exploración corporal es una de las formas más eficaces de empezar a practicar la meditación de conciencia plena y puede ayudarte a liberar el estrés y la tensión de los que quizá ni siquiera seas consciente. La exploración corporal consiste en escuchar al cuerpo y escanearlo mentalmente de la cabeza a los pies, observando la respiración y cómo se siente cada parte del cuerpo.  

Si quieres empezar, aquí tienes una meditación guiada de 21 minutos de escáner corporal de SOPHIA Fundación y Escuela de sabiduría práctica:

Hacer una cosa a la vez

Esto puede ser especialmente útil cuando se trabaja delante del ordenador, donde puede ser fácil saltar de una pestaña del navegador a otra y perder la pista de lo que se está haciendo. Aunque puede ser difícil, haz un esfuerzo por cerrar las pestañas o aplicaciones que no sean relevantes para la tarea en la que estás trabajando. Esto puede ayudarte a despejar tu mente y a concentrarte en la tarea que tienes entre manos. 

Para ir más lejos, considera: 

• La forma de respirar cuando trabajas
• Tu postura y la forma en que te sientas o te pones de pie  
• Cómo sientes tu cuerpo cuando estás sentado o de pie 

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