¿Dónde encontrar hierro en la alimentación y reducir las carencias?

El hierro es un mineral importante y necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano.

Es uno de los principales componentes de la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones a las distintas partes del cuerpo, lo que nos ayuda a estar enérgicos y activos en la vida diaria. El hierro interviene en otras funciones corporales importantes, como el metabolismo muscular y la síntesis del ADN. Contribuye al sistema inmunitario y también interviene en la salud del cabello y la piel.

El hierro es crucial en las diferentes etapas del desarrollo del organismo, por lo que es un nutriente de primera importancia para los niños y las mujeres embarazadas. 

Aunque nuestro cuerpo puede almacenar hierro, no puede crearlo por sí mismo. Por eso es necesario consumirlo en nuestra dieta.

La necesidad diaria de hierro para los adultos es de aproximadamente 1 mg para los hombres y de aproximadamente 2 mg para las mujeres entre la pubertad y la menopausia, debido a la menstruación.

¿Qué ocurre cuando el organismo no recibe suficiente hierro? 

Cuando el organismo no recibe la cantidad necesaria de hierro, los síntomas no se manifiestan inmediatamente, sino que pueden aparecer tras un largo periodo de carencia de hierro, ya que el organismo puede tardar hasta unos meses en agotar sus reservas de hierro.

La principal consecuencia de la carencia de hierro es la reducción de glóbulos rojos sanos, lo que se conoce como anemia. Los glóbulos rojos son los encargados de almacenar y transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Por lo tanto, un número insuficiente de glóbulos rojos puede impedir que nuestros órganos reciban el nivel adecuado de oxígeno.

Las mujeres embarazadas y los niños corren un riesgo especial de sufrir anemia debido a su mayor necesidad de hierro. Los principales síntomas de la falta de hierro y la anemia son:

• Fatiga y lasitud,

• Falta de aire,

• Palpitaciones cardíacas,

• Llagas o úlceras en la boca,

• Mareos,

• Uñas y cabellos frágiles.

¿Cómo incorporar el hierro en la alimentación? 

Favorablemente, el hierro está presente en numerosas opciones de alimentos saludables, por lo que es fácil de incorporar a la dieta diaria.

El hierro está presente en los alimentos en dos formas: 

• El hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne roja (ternera, cordero, cerdo), las vísceras, las aves y el pescado. Este tipo de hierro es absorbido más fácilmente por el organismo durante el proceso digestivo,

• El hierro no hemo, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales como las legumbres, las verduras de color verde oscuro, los frutos secos y las semillas. 

Algunos ejemplos de alimentos que incluyen ambas formas de hierro y que permiten a una persona satisfacer sus necesidades de hierro:

Los productos alimentarios a base de hierro hemo

Carne roja y despojos

Cuanto más roja sea la carne, mayor será su contenido en hierro. La carne roja también es rica en proteínas y zinc. 
La cantidad de hierro depende del tipo de carne roja. Por ejemplo, 100 g de carne de vacuno contienen unos 2,5 mg de hierro, mientras que la misma porción de cordero está más cerca de los 1,8 mg de hierro. 
Los despojos, como el hígado, el corazón y el cerebro, contienen cantidades muy elevadas de hierro. 100 g de hígado de buey contienen hasta 6,5 mg de hierro, además de todas las proteínas y vitaminas necesarias para una buena salud. Sin embargo, las directrices dietéticas generales aconsejan limitar el consumo de carne roja y procesada a 2 o 3 raciones por semana, por lo que es importante recurrir a otras fuentes de alimentos para cubrir nuestras necesidades de hierro. Además, los despojos, como el hígado, deben ser evitados por las mujeres embarazadas.

El marisco

El pescado y el marisco, como las almejas, las ostras y los mejillones, no sólo son ricos en proteínas, sino también en hierro. Se calcula que 100 g de almejas contienen unos 3 mg de hierro y otros nutrientes beneficiosos para el organismo

Aves de corral

Aunque no es tan rica en hierro como la carne roja y el marisco, la carne de ave sigue siendo rica en hierro y nutrientes, con unos 1,6 mg de hierro por cada 100 g. 

Los productos alimentarios a base de hierro no hemo

El hierro de los alimentos de origen vegetal es más difícil de absorber para nuestro organismo, lo que puede provocar una deficiencia de hierro cuando se sigue una dieta vegana o vegetariana. Para mejorar la absorción del hierro y asegurar una ingesta adecuada, los mejores consejos son: 

• Combinar una fuente vegetal de hierro con una fuente de vitamina C, como ensaladas, frutas o zumos, 

• Evitar beber té o café durante o después de las comidas principales, 

• Comer una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo de la semana.

Para guiarte en tu elección de alimentos, aquí tienes una lista de los principales alimentos de origen vegetal ricos en hierro: 

Las espinacas

Se trata de un producto alimenticio rico en proteínas y hierro no hemo y también es muy bajo en calorías. Es rica en vitamina C, que favorece la absorción del hierro. 100 g de espinacas contienen unos 2,7 mg de hierro y también son muy buenas para la salud ocular gracias a su contenido en antioxidantes.

Las legumbres

Es bien sabido que las legumbres son muy nutritivas y también son una excelente fuente de hierro vegetal. Su consumo está recomendado para las personas con diabetes gracias a su bajo índice glucémico. Hay que tener en cuenta que 100g de lentejas aportan aproximadamente 3mg de hierro.

Las semillas (de calabaza, de girasol)

Es un tentempié fácil de llevar y que se puede comer en cualquier momento. 100g de semillas de calabaza contienen unos impresionantes 3,3mg de hierro. Además, son ricos en magnesio, lo que puede ayudar a las personas que sufren de diabetes y depresión.

Los frutos secos (anacardos, almendras, pistachos) 

Numerosos frutos secos son excelentes fuentes de hierro, especialmente los pistachos, que contienen 14 mg de hierro por cada 100 g. Se ha sugerido que son beneficiosos para la salud arterial y que contienen una amplia gama de nutrientes además del hierro. 

La quinoa 

Este cereal sin gluten tiene un alto contenido en proteínas en comparación con otros cereales y es rico en antioxidantes. 100 g de quinoa aportan alrededor de 1,5 mg de hierro y, aunque no parezca mucho en comparación con los otros elementos de la lista, normalmente se consume en mayores cantidades, eliminando el déficit.

El tofu 

Este popular alimento a base de soja contiene proteínas e isoflavonas que contribuyen a la salud del corazón. Una ración de 100 g contiene 3 mg de hierro, lo que es un buen rendimiento para un plato sabroso que hará las delicias de los vegetarianos y los no vegetarianos.

El chocolate negro

El chocolate negro es una forma de satisfacer sus necesidades de hierro a la vez que aporta antioxidantes. 100 g de chocolate negro al 75-80% aportan unos 13 mg de hierro. Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayor será el contenido de hierro. Desgraciadamente, ¡los chocolates blancos y con leche no sirven!

Por último, existen complementos alimenticios para las personas que no pueden cubrir sus necesidades de hierro sólo con la alimentación. Sin embargo, es imprescindible mantener los suplementos fuera del alcance de los niños y consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un nuevo régimen de suplementos. Las dosis elevadas de suplementos de hierro, especialmente con el estómago vacío, pueden provocar dolor abdominal, náuseas y estreñimiento. También pueden interferir con otros medicamentos, por lo que deben manejarse con cuidado y atención. Consumir demasiado hierro puede provocar una intoxicación por hierro, que puede ser mortal según la cantidad de hierro consumida. 

Es fácil pasar por alto la importancia del hierro, pero es una parte crucial de la dieta. Incluirlo en nuestras comidas diarias contribuye a una dieta sana y equilibrada y, afortunadamente, hay varias opciones disponibles para ayudarnos a cumplir la cuota requerida.