Autocuidado: ¡10 formas sencillas de cuidar tu salud mental!

¿Qué es el autocuidado? 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el autocuidado como "la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir la enfermedad, mantener la salud y hacer frente a la enfermedad y la discapacidad con o sin el apoyo de un profesional sanitario".  

En pocas palabras, el autocuidado es la práctica de dedicar tiempo a uno mismo para hacer las cosas que nos ayudan a vivir bien y a mejorar nuestra salud física y mental. 

El autocuidado puede ayudar a controlar el estrés, aumentar la energía y reducir el riesgo de enfermedad. Incluso hacer pequeños cambios en la rutina diaria puede ayudar; dedicarse al autocuidado no tiene por qué costar una fortuna ni ocupar mucho tiempo. 

He aquí 10 formas sencillas para cuidar tu salud mental: 

Mantente activo/a 

El ejercicio regular no sólo es bueno para el corazón, ¡sino también para la mente!. Se ha comprobado que sólo 30 minutos de ejercicio físico al día mejoran el estado de ánimo, ya que liberan sustancias químicas en el cerebro que nos hacen sentir bien. 

Hacer ejercicio no sólo significa ir al gimnasio o hacer deporte; la jardinería, un paseo por el parque o las tareas domésticas también pueden ser una buena forma de mantenerse en movimiento. Las pequeñas sesiones de actividad se van sumando, así que no te desanimes si no puedes hacer 30 minutos seguidos. 

Come bien e hidrátate 

Al igual que nuestro cuerpo, nuestro cerebro necesita una mezcla de nutrientes para mantenerse sano y funcionar correctamente. Una dieta sana y equilibrada y una ingesta adecuada de agua pueden contribuir a tu energía, concentración y estado de ánimo a lo largo del día.  

Una dieta saludable debe incluir:

• Una variedad de frutas y verduras diferentes 
• Cereales o pan integrales 
• Productos lácteos 
• Frutos secos y semillas 
• Pescado graso 
• Mucha agua 

Asegúrate de hacer al menos tres comidas al día, beber mucha agua y evitar demasiadas bebidas con cafeína o azúcar, como el café o los refrescos. 

>> Lee más sobre lo que debes comer para nutrir tu cerebro aquí: ¿Qué comer para nutrir nuestro cerebro? <<

Duerme lo suficiente 

La falta de sueño puede afectar a tu salud mental, ya que puede provocar problemas psicológicos y emocionales. 

Intenta establecer un horario de sueño que te permita dormir al menos 7 horas y cúmplelo, incluso los fines de semana. Se ha comprobado que la luz azul generada por nuestros dispositivos y pantallas suprime la liberación de la hormona del sueño, la melatonina, así que asegúrate de apagar tus aparatos tecnológicos al menos una hora antes de acostarte. 

Establece objetivos realistas y prioridades 

Establecer objetivos y áreas en las que centrarse puede ser una buena forma de mantener la motivación. Sin embargo, es importante establecer objetivos que se puedan alcanzar de forma realista. Prioriza lo que debe hacerse ahora y lo que puede esperar y escribe los pasos que necesitas realizar para alcanzar tus objetivos. Apunta alto, pero asegúrate de saber cuándo decir "no" a nuevas tareas o actividades si empiezas a sentirte abrumado.  

Al final de cada día, intenta centrarte en lo que has conseguido, no en lo que no has podido hacer. Seguro que experimentarás una gran sensación de logro y confianza a medida que vayas dando pasos hacia tus objetivos. 

Descansa 

A veces un cambio de escenario o de ritmo puede beneficiar a nuestra salud mental. Ya sea una pausa para comer en el trabajo, un paseo de cinco minutos por el barrio o incluso un viaje de fin de semana con los amigos, todos necesitamos tiempo y espacio para respirar. 

Incluso unos minutos a solas con uno mismo pueden ser suficientes para ayudar a desestresarse, así que no dudes en tomarte un tiempo para centrarte en ti mismo/a. Tal vez necesites una carrera rápida a solas, o tal vez necesites poner los pies frente a un programa de televisión o una breve siesta: no tengas miedo de escuchar a tu cuerpo y darle lo que necesita. 

Haz algo que te guste 

Todos tenemos pasatiempos o aficiones en los que podemos sumergirnos. Afortunadamente, hacer las cosas que nos gustan puede mejorar nuestro estado de ánimo y, por lo tanto, nuestra salud mental al aumentar las endorfinas.  

Concentrarse en el crucigrama de la mañana o en un pasatiempo como la jardinería o el deporte puede ayudarnos a dejar de lado las preocupaciones por un momento y descomprimir.

Practica la gratitud

A veces nos puede ayudar recordar las cosas buenas que tenemos en nuestra vida. Se ha descubierto que practicar la gratitud ayuda a reducir el estrés y a mejorar la autoestima. Tómate un momento cada día para recordar las cosas por las que te sientes agradecido. Escribe una lista de esas cosas o repítelas en tu mente. 

Otra forma de practicar la gratitud es la siguiente: piensa en todas las veces que dices "gracias" a alguien en un día. ¿Cómo te sientes cuando lo dices? ¿Lo dices apresuradamente, como una idea tardía o una formalidad? Luego, la próxima vez que surja una situación en la que sientas el instinto de decir "gracias", detente un momento y reflexiona. ¿Por qué te sientes agradecido en esa situación, más allá de la transacción o el gesto que ha tenido lugar? Entonces di "gracias". 

Céntrate en lo positivo

Los obstáculos y desafíos son una parte importante de la vida. Aunque puede ser difícil, cuando te enfrentes a un problema, intenta centrarte en los aspectos positivos, por pequeños o insignificantes que parezcan. Por ejemplo, si un amigo cancela vuestros planes para quedar, en lugar de centrarte en tu frustración o decepción, piensa en cómo te ha liberado tiempo para relajarte o para dedicarte a otra actividad que te guste. 

Esta técnica puede ayudarte a identificar los patrones de pensamiento negativos o inútiles que puedas tener y a desafiarlos. A veces, ¡un pequeño cambio de percepción puede ayudarte a encontrar el lado bueno de cada cosa!

Mantente conectado/a

Cuando se está luchando para mantener la salud mental, a menudo el instinto puede ser el de aislarse de los amigos y la familia. Sin embargo, a menudo son estos fuertes lazos familiares o de amistad los que pueden ayudar a lidiar con lo que se está pasando. Los amigos y la familia pueden ofrecerte diferentes perspectivas sobre lo que estás viviendo y pueden compartir apoyo emocional y ayuda práctica. 

No dudes en ponerte en contacto con tus amigos o familiares para hablar de lo que estás viviendo. Si no puedes reunirte cara a cara, llámales o envíales un mensaje. ¡Juntos somos más fuertes!

Pide ayuda cuando la necesites 

Si tienes problemas de salud mental, no dudes en buscar ayuda. Nadie es sobrehumano y todos necesitamos a veces una mano amiga.  

Como ya hemos mencionado, no dudes en acudir a tu familia o amigos para que te apoyen o te escuchen. Si tienes síntomas graves o molestos que duran dos semanas o más, como por ejemplo: 

• Problemas para dormir
• Cambios en el apetito que han provocado cambios de peso no deseados
• Dificultad para levantarse de la cama por la mañana debido al estado de ánimo
• Problemas de concentración
• Pérdida de interés en las cosas que normalmente disfrutas
• Incapacidad para completar las tareas y responsabilidades diarias

busque ayuda profesional. Comenta tus síntomas con tu médico de cabecera, que puede remitirte a un especialista en salud mental si es necesario. 

You can also find support within our mental health community on Carenity. Each day members come to share their stories, experiences, and support with others. Come join in on the discussions here: Living with anxiety and other mental illnesses

También puedes encontrar apoyo en nuestra comunidad de salud mental en Carenity. Cada día los miembros vienen a compartir sus historias, experiencias y a buscar apoyo con los demás. Únete a las discusiones aquí: Vivir con un trastorno de conducta y/o una enfermedad mental.

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