¿Qué comer para nutrir su cerebro?
Publicado el 15 feb. 2021 • Por Candice Salomé
Todo el mundo sabe que una dieta equilibrada, sana y en cantidad suficiente contribuye a la buena salud. Sin embargo, cuando observamos nuestro cerebro, cómo funciona y cómo se desarrolla, no pensamos necesariamente en el papel que puede desempeñar la alimentación.
Pero entonces, ¿cómo afecta la comida a nuestro cerebro? ¿Qué alimentos son los mejores para estimularlo y por qué?
¡Te lo contamos todo en nuestro artículo!
El cerebro representa sólo el 2% del peso del cuerpo, pero sus necesidades de nutrientes son considerables. Para llevar a cabo las actividades diarias y favorecer el buen funcionamiento de nuestro cerebro, es fundamental adoptar una dieta equilibrada.
¿Qué nutrientes son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cerebro?
El cerebro supervisa la mayoría de las funciones de nuestro cuerpo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la temperatura corporal y las funciones de aprendizaje y memoria.
Por lo tanto, para funcionar correctamente, tiene múltiples necesidades. La dieta proporciona la mayoría de los nutrientes necesarios para que el cerebro funcione correctamente.
Un breve resumen de los nutrientes esenciales:
Los ácidos grasos esenciales:
El cerebro contiene un 50% de lípidos, por lo que es un órgano compuesto principalmente por grasa. Las neuronas, células nerviosas que aseguran la transmisión de los impulsos nerviosos, están rodeadas por una vaina de mielina. Sólo la mielina contiene el 70% de los lípidos necesarios para la construcción y el mantenimiento de las células nerviosas.
Una deficiencia de ácidos grasos podría conducir a una reducción del rendimiento cerebral y a una fatiga mental. Sin embargo, es esencial favorecer los ácidos grasos buenos, como los omega 3 y 6.
La glucosa:
El cerebro consume grandes cantidades de glucosa para funcionar (40% del aporte de carbohidratos del organismo). Para asegurar esta ingesta, lo mejor es comer alimentos con un índice glucémico bajo. El azúcar llegará entonces al cerebro con el tiempo.
Durante los trabajos o exámenes de larga duración, no hay que dudar en comer para evitar la pérdida de concentración o la fatiga.
Las proteínas:
Las proteínas, ya sean vegetales o animales, no son almacenadas por el organismo. Por lo tanto, es necesario consumirlas regularmente, especialmente las que contienen aminoácidos de calidad que reparan y reconstruyen constantemente las células cerebrales.
Las necesidades diarias de proteínas de un adulto son de 70 gramos. Consumir más proteínas antes de una prueba intelectual activará sustancias como la dopamina y la norepinefrina que ponen en alerta las funciones cerebrales.
Los antioxidantes:
Los antioxidantes luchan contra la acumulación de radicales libres (especialmente en el cerebro). De este modo, ayudan a luchar contra el envejecimiento del cerebro. También actúan sobre la circulación sanguínea cerebral mejorándola.
Las vitaminas:
¡La ingesta de vitaminas también es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cerebro! En efecto, las vitaminas B1, B6, B9 y B12 tienen un impacto positivo en las funciones cognitivas del cerebro. Participan en la síntesis de la acetilcolina (un neurotransmisor).
Los oligoelementos:
Los oligoelementos ayudan a reducir la ansiedad, a limitar la fatiga neurológica y a evitar el nerviosismo y el estrés. En particular, el cerebro necesita zinc, magnesio, hierro, yodo y cobre para funcionar correctamente.
Entonces, ¿qué alimentos que hay que privilegiar?
Comer bien es esencial para mantener unas buenas capacidades cognitivas y un cerebro sano. Estos son los alimentos que son beneficiosos para el buen funcionamiento del cerebro.
Los alimentos de bajo índice glucémico, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras, proporcionan al cerebro una fuente de energía constante que libera gradualmente la glucosa en el torrente sanguíneo.
Los omega-3 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. Se encuentran en pescados grasos como la sardina, la caballa, el arenque, el atún y el salmón, pero también en los frutos secos, las semillas de lino y el aceite de colza (más difíciles de sintetizar para los niños y las personas mayores).
Las frambuesas, las moras, los arándanos, las grosellas, las bayas de goji y los arándanos son ricos en antioxidantes. Por lo tanto, deben consumirse con regularidad. Estos nutrientes también se encuentran en los tomates, los pimientos, las zanahorias, los albaricoques y ¡todas las verduras de colores!
La vitamina E procedente de las almendras, las nueces y las avellanas, pero también del aguacate, el aceite de oliva y el de colza, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo, especialmente en las personas mayores.
El huevo es especialmente rico en colina, una vitamina del grupo B esencial para la producción de acetilcolina, el neurotransmisor asociado a la memoria.
La cúrcuma es una especia con fuertes propiedades antioxidantes. Protege el cerebro del estrés oxidativo y tiene efectos beneficiosos en los trastornos de la memoria. La cúrcuma puede utilizarse para dar sabor a muchos platos, ¡así que no lo dudes!
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