Insomnio - Las alternativas a los somníferos: sofrología, autohipnosis y terapia cognitivo-conductual (TCC)

¿Qué es el insomnio? 

El insomnio afecta a más de 4 millones de adultos en España. El insomnio corresponde a una disminución de la calidad y de la cantidad del sueño con un sueño insuficientemente reparador. Todo el mundo puede verse afectado por el insomnio en algún momento. Sin embargo, se convierte en grave en un 6 a 9% de los casos.  

Se pueden distinguir varios tipos de insomnio: 

• Insomnio transitorio, que dura de una noche a varias semanas, 
• Insomnio crónico: al menos 3 noches a la semana durante al menos 3 meses.

Cuando el insomnio se vuelve crónico, puede provocar trastornos del estado de ánimo, irritabilidad, alteraciones del estado de alerta durante el día y, en general, una reducción de la calidad de vida. 

El insomnio puede provocar absentismo laboral, accidentes y dificultades en las relaciones. También puede ser el punto de partida para el abuso farmacológico. 

El insomnio se define como la sensación de haber dormido mal debido a : 

• La dificultad para conciliar el sueño; 
• Y/o uno o más despertares nocturnos; 
• Y/o un despertar demasiado precoz por la mañana. 

La ansiedad y el estrés son las principales causas de la mala calidad del sueño. Otros factores ambientales, como el ruido o una mala ropa de cama, pueden influir en la calidad del sueño. 

Algunos medicamentos, como los corticosteroides o ciertos descongestionantes, así como el tabaco o las bebidas energizantes (por ejemplo, el té y el café) pueden provocar insomnio. 

¿Cómo superar el insomnio? 

La clave para superar el insomnio es tratar de encontrar la causa. La incapacidad para dormir puede deberse a una enfermedad o trastorno, como la apnea del sueño, al dolor crónico o a los efectos de ciertos medicamentos. El insomnio también puede ser consecuencia de problemas psicológicos (depresión, trastornos de ansiedad, etc.). 

Sin embargo, como el cuerpo y la mente están estrechamente vinculados, el insomnio causado por el dolor crónico puede, a su vez, provocar una depresión, que reforzará el insomnio. 

Por lo tanto, cuando el insomnio es el resultado de una enfermedad, primero hay que controlar la enfermedad. 

En el caso del insomnio crónico, el médico puede recetar medicamentos.  

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¿Cuáles son las alternativas a los tratamientos farmacológicos?

Durante el sueño, nuestro cuerpo se regenera y se repara, nuestro aprendizaje se consolida y somos capaces de ordenar nuestras emociones. Por lo tanto, la calidad del sueño es crucial para mantener una buena salud física y mental. 

Varias alternativas no farmacológicas han demostrado su eficacia: 

La terapia cognitivo-conductual (TCC) 

La terapia cognitivo-conductual (TCC), practicada por psicólogos y médicos especializados, tiene como objetivo cambiar ciertos hábitos y pensamientos erróneos. El objetivo de estas terapias es reducir la ansiedad generada por el insomnio. 

En el hospital Hôtel-Dieu de París, el profesor Léger, jefe del centro del sueño, pide a sus pacientes que rellenen cada día un "diario del sueño", en el que identifican los malos hábitos y pensamientos que contribuyen a su insomnio. Luego aprenden a cambiarlos. Así, al restar importancia a sus problemas de sueño, los pacientes consiguen reducir la ansiedad que perturba sus noches. 

La sofrología

Para ganar serenidad a la hora de dormir, se pueden realizar algunos ejercicios de sofrología. 

He aquí algunos ejercicios sencillos que deben practicarse a diario: 

Para deshacerse de las contrariedades

• Encógete de hombros para "aplastar tus contrariedades y deshacerte de ellas": ponte de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas, la cabeza y la espalda rectas, los hombros relajados, los brazos a los lados y las manos abiertas. Cierra los ojos e inspira por la nariz, cerrando los puños para "aplastar" tus contrariedades. 
• Aguanta la respiración y encoge los hombros unas cuantas veces, imaginando que te librarás del estrés. Sopla, abriendo los puños, y al mismo tiempo imagina que tiras tus problemas al suelo. 

Este ejercicio debe hacerse tres veces, de camino a casa desde el trabajo "para crear una cámara de descompresión entre la oficina y la casa", precisa la sofróloga Catherine Aliotta, y luego al acostarse. 

Dormirse en 4-7-8

• Primero, exhala todo el aire de tus pulmones por la boca. 
• Cierra la boca e inspira por la nariz, lentamente, contando mentalmente hasta 4. 
• Aguanta la respiración y ahora cuenta hasta 7. 
• Por último, exhala por la boca, vaciando todo el aire de tus pulmones y contando hasta 8. 

No te dormirás a la primera, tienes que enseñar a tu cuerpo a dormirse. Sin embargo, si utilizas esta técnica con regularidad, deberías ver cambios en la primera semana.  

La autohipnosis

La autohipnosis permite aislarse, en gran medida, de los estímulos externos que pueden interferir con el sueño. Esta técnica actúa sobre las causas más comunes de los problemas de sueño (estrés, ansiedad, rumiación, etc.). Ayuda a dejar pasar los pensamientos y así relajarse. La autohipnosis permite modificar los automatismos y los pensamientos negativos que mantienen el insomnio, como "no conseguiré dormirme". 

Realizar una sesión de autohipnosis fácilmente

Siéntate en tu cama y mira al techo con la luz apagada. Inhala y exhala lentamente diez veces. Siente cada uno de tus miembros, su peso y su temperatura.  

Cuando sientas el impulso de cerrar los ojos, resiste un poco y luego déjate llevar.  

Al mismo tiempo, imagínate en un lugar tranquilo, en el que esté oscuro y en el que acostumbres a dormirte bien. Utiliza todos tus sentidos para sumergirte al máximo: visualiza lo que te gusta ver, oír y sentir.