¿Cuáles son los riesgos para la salud de los alimentos ultraprocesados?
Publicado el 2 abr. 2023 • Por Polina Kochetkova
Los alimentos ultraprocesados se han colado en la cocina de casi todo el mundo. Tanto si desayunas una barra de chocolate como si preparas la comida de los niños para el colegio o buscas una idea fácil para cenar, lo más probable es que se trate de alimentos ultraprocesados. En este artículo explicamos qué son los alimentos ultraprocesados y cuáles son sus efectos negativos para la salud.
¡Sigue leyendo para saber más!

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados son un término genérico para describir alimentos y bebidas que han sido muy procesados antes de estar listos para el consumo. Pueden contener aditivos y conservantes, lo que les confiere una vida útil más larga y menos requisitos de almacenamiento. Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en azúcar, grasa y sal, y un valor nutricional y un contenido en vitaminas y fibra más bajos que los alimentos poco o nada procesados. Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son los aperitivos envasados, las comidas congeladas, las bebidas azucaradas y las carnes procesadas.
¿Por qué los alimentos ultraprocesados son malos para nuestra salud?
Los alimentos ultraprocesados siempre han sido objeto de debate, sobre todo en los últimos años.
Los alimentos ultraprocesados pueden ser perjudiciales tanto para adultos como para niños, y su consumo debe vigilarse de cerca para mantener una dieta sana. Estudios recientes demuestran que el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados puede contribuir al desarrollo de la diabetes de tipo 2, probablemente debido a su escaso valor nutritivo, su alto contenido en azúcares, aceites y componentes adicionales (colorantes, conservantes...).
Además, los alimentos muy procesados pueden tener un efecto perjudicial sobre la salud cardíaca. Los alimentos muy procesados suelen carecer de fibra, que es esencial para la salud del corazón. La fibra natural, que consumimos a partir de alimentos completos, reduce los niveles de colesterol, lo que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas. Sin embargo, los alimentos ultraprocesados no ayudan a reducir el colesterol e incluso pueden tener el efecto contrario.
Además, como suelen tener muchas calorías, los alimentos ultraprocesados pueden provocar un aumento de peso. Los alimentos ultraprocesados suelen ser más adictivos que los integrales por varias razones. En primer lugar, contienen más azúcar, que provoca una liberación instantánea de dopamina en el cerebro y puede provocar adicción a la comida, estimular los antojos y aumentar los atracones. Los alimentos ultraprocesados suelen estar bien comercializados, con envases coloridos y atractivos, que además resultan cómodos para su almacenamiento a largo plazo y su consumo rápido. Por último, los alimentos ultraprocesados pueden ser más económicos que los completos, lo que crea un dilema de economía. Esto puede llevar a un consumo excesivo de estos alimentos, ya que a menudo son más baratos que las alternativas más sanas.
El acné es uno de los problemas cutáneos más comunes relacionados con los alimentos ultraprocesados. Las hormonas, las bacterias y la inflamación desempeñan un papel en el acné, y los alimentos ultraprocesados pueden contribuir a los tres factores. Los azúcares y grasas añadidos a estos alimentos pueden aumentar los niveles hormonales, lo que puede incrementar la producción de grasa y obstruir los poros.
¿Cómo disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados?
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados puede tener un efecto positivo en tu salud general, aumentar tus niveles de energía y permitirte desarrollar una relación más sana con la comida. Aquí tienes algunos consejos para reducir el consumo de alimentos ultraprocesados en tu dieta diaria.
Busca alternativas naturales
Las frutas, las verduras, los cereales completos y las proteínas magras se consideran alimentos completos. Añadir más de estos alimentos a tu dieta te ayudará a comer menos alimentos ultraprocesados.
He aquí algunas ideas para que incorporar alimentos integrales a tu dieta diaria sea más accesible y te lleve menos tiempo:
- Compra frutas y verduras de temporada.
- Piensa en las cestas de verduras y en las frutas y verduras "raras" que no se ajustan a los estándares convencionales de tamaño, forma y color y que, por tanto, son más baratas.
- Utiliza la técnica Batch-Cooking y congela comidas y tentempiés en porciones para tener siempre a mano comida casera.
Evita los tentempiés industriales
Muchos tentempiés procesados, como las patatas fritas, las galletas y los dulces, tienen escaso valor nutritivo, lo que provoca más hambre y un posible aumento de peso. En su lugar, elige tentempiés saludables como fruta, verdura, frutos secos y semillas, que te saciarán durante más tiempo y aportarán a tu organismo fibra y vitaminas en abundancia.
Cocina en casa
Una buena forma de reducir los alimentos ultraprocesados en tu dieta es cocinar en casa. Puedes elegir los ingredientes y asegurarte de que utilizas alimentos completos y nutritivos cuando cocinas en casa.
Lee las etiquetas
Cuando hagas la compra, presta especial atención a los ingredientes. Los envases de colores pueden distraer mucho, pero lo más importante es la sencilla etiqueta en blanco y negro de "Ingredientes". Si te fijas bien en lo que contienen los alimentos que compras, podrás elegir una opción más sana.
En general, los alimentos ultraprocesados no son temibles y, con moderación, pueden formar parte de la dieta diaria. Sin embargo, debido a su naturaleza potencialmente adictiva y a sus efectos secundarios negativos para la salud a largo plazo, deben consumirse con precaución y, en algunos casos, evitarse.
Fuentes:
Genotoxic and mutagenic effects of erythrosine B, a xanthene food dye, on HepG2 cells, NIH.org
Ultra-Processed Food Consumption Linked to Increased Risk of Diabetes in Adults, Naturalhealthresearch.org
Ultra-processed food intake is associated with children and adolescents with congenital heart disease clustered by high cardiovascular risk factors, British Journal of Nutrition
California could BAN Skittles, Sour Patch Kids and Campbell's soup under radical new crackdown on food with cancer-linked additives, DailyMail.uk
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