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¿Por qué son buenos para la salud los alimentos fermentados?

Publicado el 27 nov. 2021 • Por Candice Salomé

Desde que se descubrió el papel de la flora intestinal (microbiota) en nuestro capital de salud, cada vez se habla más de los alimentos fermentados. Se dice que están llenos de microorganismos capaces de favorecer el equilibrio de la microbiota y aumentar la calidad nutricional de nuestros menús.  

Pero, ¿qué son los alimentos fermentados? ¿Cuáles son sus verdaderos beneficios para nuestra salud? ¿Cómo incorporarlos a nuestras comidas? 

¡Te lo contamos todo en nuestro artículo! 

¿Por qué son buenos para la salud los alimentos fermentados?

¿Qué es un alimento fermentado? 

Los alimentos fermentados son aquellos que han sufrido un proceso de transformación bajo la acción de microorganismos como bacterias, levaduras o mohos.  

La fermentación es una técnica ancestral que ha perdido terreno con la llegada de los frigoríficos, los congeladores y la esterilización. Antes, esta técnica se utilizaba para conservar los alimentos y darles cualidades gustativas, una textura y un aspecto particular

Existen varios tipos de fermentación. Las más conocidas son la fermentación láctica y la fermentación alcohólica. La gran mayoría de los alimentos pueden fermentar (verduras, frutas, leche, cereales, carne, etc.), ya sea de forma espontánea, en condiciones específicas de conservación (con sal, protegidos de la luz o del oxígeno, etc.), o en condiciones controladas cuando se introducen deliberadamente microorganismos (kéfir, masa madre, cuajo, etc.). Por ejemplo, el chucrut, el yogur, el queso, el vino, el vinagre, los pepinillos y el pan de masa madre son alimentos fermentados. Esta fermentación provocará una "degradación positiva" llamada "maduración". 

Así, los alimentos se vuelven cada vez más ácidos porque el pH se modifica. Esto evita la degradación de los mismos y el desarrollo de bacterias, levaduras y hongos indeseables. Cuando el pH del alimento se vuelve suficientemente ácido (alrededor de 4), el preparado se vuelve estable y puede conservarse a lo largo del tiempo. Al mismo tiempo, los alimentos tienen muchos efectos positivos para la salud

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los alimentos fermentados? 

La fermentación de los alimentos mejora su digestibilidad y su valor nutricional. En efecto, los fermentos producen compuestos interesantes como vitaminas y polifenoles que aumentan su poder antioxidante y contribuyen a la salud cardiovascular

Por ejemplo, el chucrut es mucho más rico en vitamina C que la col no fermentada. También es más fácil de digerir porque la fibra obtenida tras la fermentación es menos irritante para el intestino. 

Además, al acidificar el bolo alimenticio, la fermentación láctica libera las sales minerales de los cereales, permitiendo un mejor aporte de calcio, hierro o magnesio

Ciertos estudios también han demostrado que el tofu fermentado contiene enzimas que disuelven los coágulos de sangre responsables del infarto de miocardio

Además, ciertas bacterias y levaduras implicadas en la fermentación de los alimentos enriquecen la flora intestinal (microbiota). Se trata de probióticos naturales. Estos probióticos tienen beneficios reales para la salud, ya que contribuyen al sistema inmunológico y a la salud general de los intestinos

En cuanto al queso, gracias a los microorganismos que contiene, tiene muchas propiedades antiinflamatorias que son útiles para la prevención de ciertas enfermedades. Aunque los quesos como la mozzarella y los quesos frescos contienen pocos microorganismos, los de pasta prensada (como el Emmental), los de corteza bloomy (como el Camembert o el Brie), los de corteza lavada (como el Epoisses) o el queso azul (queso azul, Roquefort) presentan una interesante diversidad microbiana. No hay que dudar en comer la corteza de estos quesos, si es fina y limpia, porque en ella se encuentra el mayor número de bacterias y mohos beneficiosos para la salud. 

¿Qué alimentos incluir en su día a día y cómo fermentarlos en casa? 

La col fermentada 

La col fermentada es rica en vitamina C y es muy digestiva. Para obtener la col fermentada, basta con tomar una col, cortarla y colocarla en un frasco con agua y sal. ¡Y déjalo fermentar! Así obtendrás el chucrut.  

>> Descubre aquí cómo hacer chucrut casero << 

Los pickles

Pepinos, limones, pepinillos, cebollas, nabos, remolachas, rábanos o zanahorias... puedes confiar en las verduras fermentadas en conserva, también llamadas "encurtidos". Gracias a su fermentación, son ricos en vitaminas y antioxidantes. 

>> Descubre aquí cómo hacer pickles caseros << 

El pan de masa madre

El pan de masa madre, a través de su fermentación, hará que ciertos minerales como el hierro y el magnesio sean mucho más absorbibles por nuestro cuerpo. 

Los productos lácteos fermentados 

Los productos lácteos fermentados son mucho más fáciles de digerir que las versiones no fermentadas. La concentración de lactosa en la nata, el yogur o el queso disminuirá o incluso desaparecerá por completo debido al proceso de fermentación.  

De hecho, algunas personas que no digieren bien la leche se consideran intolerantes a la lactosa, es decir, son intolerantes al azúcar que contiene la leche. Sin embargo, podrán digerir mucho más fácilmente los productos lácteos fermentados. 

El kéfir de leche 

El kéfir de leche es un preparado muy digerible que refuerza el sistema inmunitario. Para hacer kéfir de leche, basta con fermentar los granos de kéfir en la leche. Los granos de kéfir son pequeñas bolas blancas que contienen miles de millones de microorganismos que transforman la leche en kéfir. Así pues, al igual que en el caso de los productos lácteos fermentados mencionados anteriormente, el proceso de fermentación reducirá el contenido de lactosa de la leche, haciéndola mucho más digerible. 

>> Descubre aquí cómo hacer kéfir de leche casero << 

El kéfir de fruta

El kéfir de frutas es ideal para llenarse de energía, vitaminas y antioxidantes. En efecto, los granos de kéfir, añadidos al agua azucarada y a la fruta, aumentarán los beneficios para la salud de ésta. 

>> Descubre aquí cómo hacer kéfir de fruta casero << 

La fermentación de los alimentos los hace más digeribles y aumenta su valor nutricional. Sin embargo, no existen los alimentos milagrosos. El consumo de estos alimentos debe formar parte de una dieta variada y equilibrada. Y, por supuesto, ¡es imprescindible moderar el consumo de bebidas producidas por fermentación alcohólica como el vino o la cerveza! 


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avatar Candice Salomé

Autor: Candice Salomé, Redactora de Salud

Candice es creadora de contenidos en Carenity y se especializa en la redacción de artículos de salud. Le interesan especialmente los campos de la psicología, el bienestar y el deporte. 

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