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5 consejos para volver a hacer deporte eficazmente (incluso con una enfermedad crónica)!

10 sept. 2020 • 1 comentario

Con las vacaciones de verano terminadas y la cabeza llena de recuerdos felices, es hora de volver a empezar a hacer deporte. ¿Por qué? La vuelta al cole, así como el nuevo año que comienza, son momentos propicios para crear nuevos propósitos. Hay muchas razones para tomar estas decisiones: eliminar los excesos de las vacaciones, luchar contra el estrés de la vuelta al cole, preservar la salud y hacer bien...
El deporte es también un aliado fabuloso en el caso de muchas enfermedades crónicas.
Por ejemplo, se ha demostrado claramente que la actividad física puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (una reducción del 35% de la mortalidad cardiovascular, según MédicoSport Santé) y reduce el riesgo de desarrollar una hipertensión arterial en un 15% de media (también según MédicoSport Santé). El deporte también es clave en el tratamiento de la depresión leve a moderada.

Muchos/as son los/as que no han practicado ninguna actividad física desde hace tiempo. Por lo tanto, es necesario reanudar el deporte con suavidad para no lesionarse, y te daremos las claves para hacerlo con seguridad.

¡Lee nuestra guía!

5 consejos para volver a hacer deporte eficazmente (incluso con una enfermedad crónica)!

Todo el mundo sabe que el deporte es bueno para la salud en todos los sentidos: nos mantiene en forma, reduce el estrés y la ansiedad, nos ayuda a establecer objetivos y nos hace sentir orgullosos cuando los alcanzamos... Sin embargo, no siempre es fácil volver a practicarlo después de un largo período de abstinencia.

Además, en su informe técnico colectivo "Actividad física - Prevención y tratamiento de las enfermedades crónicas", publicado en febrero de 2019, el INSERM (Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica Francés) hace hincapié en que la actividad física como tratamiento no farmacológico es una terapia validada por las Altas Autoridades de la Salud desde 2015.

Según la enfermedad crónica, la actividad deportiva puede prescribirse tan pronto como se haga el diagnóstico y reduce el riesgo de comorbilidad, el riesgo de mortalidad general y la mortalidad relacionada con la patología. El deporte también puede reducir el dolor asociado con la enfermedad.

Según la Dra. Béatrice Fervers, oncóloga, la actividad física puede reducir la fatiga hasta en un 40%, lo que es mucho mejor que cualquier otro tratamiento farmacológico. Añade que "en el cáncer de mama, por ejemplo, tiene un efecto positivo en la mejora de las posibilidades de supervivencia y en la reducción del riesgo de reincidencia"

Pero la falta de tiempo, de motivación, de condición física... puede ser un obstáculo para volver a practicar deporte de la mejor forma posible. Hay que saber tomarlo con calma, practicar progresivamente y de acuerdo con sus propias capacidades físicas.

Vamos a darte las claves para un exitoso regreso al deporte

1. Elige un deporte adaptado y que te haga feliz:

Para no ver la actividad física como una restricción, se debe elegir una actividad física que te guste y que te haga placer. Por ejemplo, si amas la naturaleza, ¿por qué no vas hacer senderismo? ¡Ni siquiera tendrás la sensación de hacer deporte!

El segundo punto importante es considerar un deporte adaptado a tus habilidades, tu estado de salud y tu patología.

Según François Carré, profesor de fisiología del Hospital Universitario de Rennes: "No hablamos de deporte sino de actividad física adaptada e individualizada al paciente. Debe basarse en la resistencia y el fortalecimiento de los músculos. Tan pronto como nos movemos, hacemos ejercicio físico. No hay un deporte mejor que otro".

El médico puede prescribir un mínimo de 3 sesiones semanales, adaptadas al perfil y a la patología del paciente.

Si te gustan los deportes de equipo, ¿por qué no eliges jugar al voleibol, al fútbol o al balonmano?
Si prefieres practicar tu actividad solo/a, puedes recurrir a correr, caminar a paso ligero, nadar o escalar.
Por último, ¿por qué no probar un deporte de interior como el crosstraining, el entrenamiento con pesas o el fitness?

Lo principal es, por supuesto, encontrar lo que te gusta, así que no dudes en probar diferentes actividades para encontrar la tuya.

2. Fija metas alcanzables:

Sea cual sea el objetivo de la vuelta al deporte (pérdida de peso, mejora de las capacidades físicas, ganar músculo, superarse...), lo principal es fijar objetivos alcanzables y paso a paso para no lesionarse o desmotivarse rápidamente.

Por ejemplo, si no has corrido durante 5 años, no empieces fijándote la meta de correr 10 km de inmediato. Tienes que ir poco a poco.
Así que empieza por correr durante 20 minutos a tu propio ritmo. Cuando esos 20 minutos se conviertan en "fáciles", empieza a correr durante 30 minutos y así sucesivamente.

Al progresar gradualmente, tu motivación se mantiene intacta, evitarás lesiones y podrás practicar a largo plazo. 

Recuerda que para cualquier práctica física, se recomienda la aprobación del médico. Así que habla con tu médico antes de volver a hacer deporte y pídele consejo sobre la frecuencia e intensidad de las sesiones deportivas.

3. Organiza tu agenda y cúmplela:

Para asegurar que tu regreso al deporte se lleve a cabo en las mejores condiciones posibles, debes organizarte. A veces falta la motivación y encontramos excusas para justificarlo (la falta de tiempo, por ejemplo). Por lo tanto, ¡debes fijarte franjas horarias bien definidas y atenerte a ellas!

Además, un entrenamiento regular te permitirá alcanzar una condición física óptima. Es aconsejable comenzar con una sesión de deporte por semana y aumentar gradualmente a 3 sesiones por semana.

En cuanto a la intensidad de cada sesión, los expertos recomiendan poder hablar durante el esfuerzo (una garantía de que no te esfuerzas demasiado). Tanto la intensidad como la frecuencia pueden aumentar con cada sesión. Hay que escuchar al cuerpo.

4. Mantente motivado/a a largo plazo:

Puede ser difícil mantenerse motivado/a durante todo el año por una variedad de razones. Si se practica un deporte al aire libre (correr, ciclismo, senderismo...), puede ser difícil mantenerse motivado en invierno, por ejemplo. Excepto que si lo dejamos durante unos meses, será muy difícil volver a comenzar cuando salga el sol y habrás perdido tus capacidades físicas.

Para manteneros motivados/as, podéis, por ejemplo, ¡practicar deporte en pareja!. ¡Con un/a amigo/a, un/a colega, tu cónyuge! ¡Cuando uno/a de los dos pierda la motivación, el/la otro/a estará ahí para apoyarlo/a!

Escuchar música también ayuda a motivarte durante la actividad. La música animada te ayudará a mantenerte la concentración y te empujará a superarte a ti mismo/a.

Finalmente, mídete y pésate antes de empezar a hacer deporte. Esto te dará una evaluación objetiva de tu progreso. ¿Qué mejor manera de mantener la motivación?

5. Aplicaciones, gimnasio, entrenador deportivo... vuelve a hacer deporte fácilmente:

Las aplicaciones dedicadas al deporte:

¿Quieres volver al deporte sin problemas y necesitas orientación en tu práctica? Existen muchas aplicaciones que te permiten practicar acompañado/a y a menudo desde tu sala de estar. Aquí os dejamos algunas aplicaciones que te permitirán volver fácilmente a la actividad física:

  • Decathlon Coach, Run & Fitness: programas deportivos gratuitos para hacer desde casa. App Store o Androïd.
  • Daily Yoga: acceso a clases de diferente duración (entre 5 y 45 minutos) y 3 tipos de fuerza (baja, media, alta). App StoreAndroïd.
  • Nike Training Club: cientos de programas certificados por entrenadores profesionales. App StoreAndroïd.

Los gimnasios: 

Para comenzar de nuevo, a veces es mejor rodearse de profesionales que puedan crear un programa de entrenamiento de acuerdo con tus habilidades y sus objetivos. También encontrarás lecciones de grupo (zumba, fitness, cross training...). La ventaja de estas clases es que es posible conocer otras personas y motivarse en grupo.

Las actividades en exterior:

Las actividades al aire libre (caminar, nadar, correr...) tienen muchos beneficios para el cuerpo y la mente.
Estas actividades deportivas permiten una mejor oxigenación del cuerpo, una conexión con la naturaleza, pero también tomar el sol y disfrutar de sus beneficios (especialmente de la vitamina D).
Además, esas actividades suelen requerir poca inversión. 

Motivarse con los miembros de Carenity:

Los miembros de Carenity hablan regularmente sobre este tema, puedes unirte a ellos/as y motivaros mutuamente haciendo clic aquí : [Desafío] ¿Qué tal si nos motivamos juntos para hacer deporte después de dos meses de confinamiento?

¡Siguiendo estas pocas reglas, pondrás todas las posibilidades de tu lado para un exitoso retorno al deporte! ¡Rápidamente te sentirás orgulloso/a de ti mismo/a y descubrirás los innumerables beneficios que el deporte trae a tu vida diaria!

 

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avatar Candice Salomé

Autor: Candice Salomé, Community Manager de Francia

Candice Salomé es la Community Manager de Francia en Carenity. También participa en la redacción de artículos para la Revista de Salud. Es responsable de la participación de los... >> Saber más

Comentarios

Silvio
el 12/9/20

Los conozco además de tener estas enfermedades crónicas lumbalgia crónica, y fibromialgia ,no he dejado durante décadas el running desde muy pequeño sobresaliente en el atletismo fui un atleta de élite en .mi juventud del cual me dio también u a carrera en cultura física

Con enfermedades crónicas no es difícil hacer deporte solo hay saber llevar de acuerdo asu discapacidad.

 Y ami no se me ha echo difícil sigo y seguiré haciendo atletismo carreras largas cuatro días por semana algo que si estoy de acuerdo que el deporte te vitalidad ,resistencia y una mente sana en cuerposanocomo le dije a un médico que quisiera prohibirle correr,porque decía que yo terminaría en una silla de ruedas 

Le dije yo moriré corriendo hasta el creador me de salud y vida. 

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