Dormir bien de forma natural: lo que puedes hacer para aumentar tus niveles de melatonina

¿Qué es la melatonina y por qué es tan importante para dormir? 

La melatonina se produce principalmente en la glándula pineal del cerebro, sobre todo cuando está oscuro. Es, en cierto modo, la señal de inicio de la noche: cuando los niveles de melatonina aumentan por la noche, nos sentimos cansados y el cuerpo pasa al modo de descanso y regeneración. La luz, especialmente la luz brillante y azul, reduce su producción.

En resumen: 

• Oscuridad = más melatonina = mejor conciliación del sueño. 
• Luz intensa (iluminación de la habitación, pantallas) = menos melatonina = cansancio tardío. 

Cuando este ritmo se ve alterado por el estilo de vida, la luz, el estrés o los medicamentos, puede provocar trastornos para conciliar el sueño y dormir. Sin embargo, existen algunas formas naturales de aumentar los niveles de melatonina. 

Estilo de vida e higiene del sueño: la base de un ritmo saludable de producción de melatonina 

La luz: amiga durante el día, enemiga por la noche 

La luz es el factor que más influye en nuestro reloj circadiano. Por eso es importante aprovechar al máximo la luz del día durante el día. Lo ideal es dar un paseo diario o exponerse a la luz del día. Esto estabiliza el ritmo día-noche y garantiza un aumento fiable de los niveles de melatonina por la noche.

Por la tarde y por la noche, hay que hacer lo contrario:

• Evitar las luces brillantes unas 2 o 3 horas antes de acostarse.
• Bajar la intensidad de las lámparas, utilizar luces cálidas y dar prioridad a la iluminación indirecta.
• Reducir el tiempo que se pasa frente a las pantallas o activar el filtro de luz azul/modo nocturno en los teléfonos inteligentes, tabletas y ordenadores.
• Oscurecer la habitación lo máximo posible (persianas, cortinas, antifaz para dormir). Los estudios demuestran que incluso una iluminación normal al final de la tarde puede reducir considerablemente la producción de melatonina. Esto dificulta el sueño y lo hace más ligero.

Ritmo de sueño regular 

La regularidad aporta seguridad al organismo y permite que la producción de melatonina se adapte a él. Por lo tanto, se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana, en la medida de lo posible).

Un ritual nocturno recurrente también ayuda al cuerpo a desconectar: por ejemplo, leer con luz tenue, darse una ducha caliente, hacer estiramientos suaves o un breve ejercicio de relajación.

La actividad física: buena, pero en el momento adecuado.

Una actividad física regular y moderada durante el día reduce las hormonas del estrés, mejora la calidad del sueño y puede aumentar los niveles de melatonina durante la noche.

Sin embargo, el momento es importante:

• Lo ideal es hacer ejercicio durante el día o a primera hora de la tarde.
• No es tan recomendable practicar deporte intenso justo antes de acostarse, ya que el cuerpo permanece «en tensión» y los niveles de melatonina aumentan con retraso.

Estimulantes y hábitos nocturnos

Algunas sustancias actúan como antagonistas de la melatonina:

• La cafeína (café, bebidas energéticas, refrescos de cola, té negro) suele actuar durante 6 a 8 horas después de su consumo.
• La nicotina estimula el sistema nervioso.
• El alcohol cansa, pero altera la arquitectura del sueño y la regulación hormonal nocturna.

Por eso hay que evitar la cafeína, la nicotina o el alcohol por la noche.

Las comidas copiosas por la noche o justo antes de acostarse también pueden tener un efecto negativo. Si tiene mucha hambre, tome solo un pequeño tentempié ligero.

Alimentación: la melatonina presente en algunos alimentos puede favorecer el sueño

Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de melatonina, por ejemplo:

• Los productos lácteos, los huevos, el pescado y la carne.
• Las uvas, las cerezas (especialmente las cerezas ácidas, como las guindas), las bayas, los kiwis, los tomates, los pimientos, las setas, las nueces y las aceitunas.

Las investigaciones sugieren que el zumo de cereza ácida y la leche nocturna (leche de vaca ordeñada durante la noche) pueden mejorar ligeramente la calidad del sueño, pero los datos al respecto aún son limitados.

Sin embargo, las cantidades de melatonina presentes en estos alimentos son relativamente bajas. Esto significa que los alimentos pueden favorecer el sueño, pero no sustituyen a una buena higiene del sueño.

Triptófano: un componente de la melatonina

La melatonina se produce en el organismo a partir de la serotonina, que a su vez se obtiene del aminoácido triptófano, con el magnesio y las vitaminas B como cofactores.

Estas son algunas buenas fuentes de triptófano:

• Productos de origen animal: aves (por ejemplo, pechuga de pavo), ternera, atún, huevos, productos lácteos
• Vegetales: frutos secos (anacardos, almendras), pipas de girasol, legumbres, col rizada, plátanos

Los plátanos también aportan magnesio, que tiene un efecto relajante. Los productos integrales, las legumbres y las verduras de hoja verde oscura también son buenas fuentes de minerales y vitaminas.

El triptófano aislado en forma de suplemento alimenticio no ha demostrado tener un efecto convincente sobre el sueño en los estudios y se ha asociado en el pasado con efectos secundarios graves, como el síndrome de eosinofilia-mialgia, que causa dolor muscular. Por lo tanto, se recomienda preferir la ingesta de triptófano a través de alimentos naturales.

Melatonina, magnesio... como complementos alimenticios: oportunidades y riesgos

La melatonina como complemento alimenticio

Las pastillas, sprays o gominolas a base de melatonina se presentan actualmente como ayudas suaves para conciliar el sueño. Los estudios demuestran que la melatonina en dosis bajas reduce moderadamente el tiempo de conciliación del sueño, en promedio unos minutos, en el caso de ciertos trastornos del sueño (por ejemplo, jet lag, trabajo por turnos). Pero la melatonina es una hormona, no una vitamina, y su ingesta en forma de complemento alimenticio puede provocar efectos secundarios.

Un estudio advierte expresamente contra el consumo indiscriminado y prolongado de productos de melatonina de venta libre, especialmente en el caso de niños y adolescentes, mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y personas que padecen determinadas enfermedades preexistentes.

Los complementos a base de melatonina pueden ser útiles a corto plazo bajo supervisión médica. No están destinados a la automedicación a largo plazo. En caso de trastornos crónicos del sueño, consulte a su médico.

Magnesio y otros nutrientes

El magnesio favorece la relajación muscular y participa en la transformación del triptófano en serotonina y melatonina. Su deficiencia puede afectar al sueño; en personas mayores, un estudio ha demostrado que los suplementos de magnesio mejoran el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y la calidad del mismo.

El zinc, el calcio, la vitamina D y las vitaminas B también desempeñan un papel en la regulación del sueño, pero los estudios sobre los complementos alimenticios son contradictorios.

Por regla general, es aconsejable:

• Asegurarse primero de que la alimentación aporta una cantidad suficiente.
• Considerar la posibilidad de tomar suplementos solo en caso de deficiencia demostrada o necesidades especiales, preferiblemente tras consultar al médico.

Somníferos a base de plantas

Muchas plantas se utilizan a menudo para tratar los trastornos del sueño. Es el caso de plantas como la valeriana, el lúpulo, la melisa, la pasiflora o la manzanilla.

• Para muchas de estas plantas, las pruebas son limitadas. En particular, los beneficios de la valeriana y la manzanilla para el insomnio no están demostrados científicamente de forma concluyente.
• El aceite de lavanda ha sido objeto de estudios más exhaustivos: investigaciones sistemáticas y metaanálisis indican que el aroma de lavanda puede reducir los trastornos del sueño y la sensación de ansiedad.
• Se recomienda precaución con la kava (o kawa). Se han descrito lesiones hepáticas graves y no se recomienda tomarla por iniciativa propia. Su venta, por ejemplo, está prohibida en Francia.

Por supuesto, esto no significa automáticamente que su consumo sea seguro. En caso de tomar preparados a base de plantas de forma regular, las interacciones con medicamentos deben ser aclaradas por un médico o farmacéutico.

Enfoques holísticos: reducir el estrés, reforzar la melatonina

Actividades relajantes

Las hormonas del estrés, como el cortisol, actúan como antagonistas de la melatonina. Cuando la mente está llena de pensamientos y el cuerpo está en modo de alerta, la hormona del sueño tiene dificultades para actuar.

Las siguientes actividades pueden resultar útiles:

• Ejercicios de mindfulness.
• Ejercicios de respiración.
• Meditación.
• Yoga suave.
• Relajación muscular progresiva.
• Entrenamiento autógeno.

No existe UNA solución milagrosa, es fundamental encontrar la que más te convenga y practicarla con regularidad.

Aromaterapia y entorno para dormir

Un entorno tranquilo y seguro favorece la acción de la melatonina:

• Habitación oscura, tranquila y bastante fresca (alrededor de 18 °C),
• Un colchón cómodo, sábanas agradables,
• Y el menor ruido posible, eventualmente tapones para los oídos o un ligero "ruido blanco".

Se puede probar el aceite de lavanda como complemento, por ejemplo, con unas gotas en un pañuelo, en un cojín o en la almohada, o con un difusor en el dormitorio.

¿Cuándo hay que consultar al médico?

Las medidas naturales pueden ser muy eficaces, pero no sustituyen a un examen médico. Consulte al médico si...

• Llevas más de 3 o 4 semanas durmiendo mal casi todas las noches.
• Te sientes muy cansado, desconcentrado o irritable durante el día.
• Sospechas que tus trastornos del sueño se deben a apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, depresión u otra enfermedad.
• Tomas regularmente somníferos o tranquilizantes (incluidos los de origen vegetal) para poder dormir.

Si además padeces una enfermedad crónica (por ejemplo, dolores, trastornos neurológicos u hormonales), un especialista en sueño puede ayudarte a encontrar un tratamiento adecuado.

Conclusión: pequeños pasos, grandes efectos

Para mantener de forma natural los niveles de melatonina, rara vez es necesario tomar medidas drásticas, sino más bien adoptar hábitos coherentes, a menudo sencillos:

• Utilizar la luz de forma inteligente: brillante durante el día, tenue por la noche y oscura durante la noche.
• Tener un ritmo de sueño regular y rituales relajantes por la noche.
• Hacer ejercicio durante el día, evitar la cafeína, la nicotina y el alcohol por la noche.
• Una alimentación equilibrada, rica en triptófano y nutrientes, en lugar de complementos alimenticios en dosis elevadas.
• Un uso consciente de los complementos alimenticios, en particular de la melatonina.
• Reducir el estrés, relajarse y crear un entorno propicio para el sueño para estimular diariamente al cuerpo a secretar melatonina.

Quizás no puedas ponerlo todo en práctica de golpe. Pero uno o dos cambios, como reducir la luz por la noche e introducir un breve ejercicio de relajación, ya pueden ser un buen comienzo.

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