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Eliminar la lactosa de la dieta: ¿por qué y para quién?

Publicado el 15 ene. 2024 • Por Candice Salomé

A veces mal digerida, la lactosa puede ser fuente de molestias para algunas personas, provocando hinchazón, gases, dolor abdominal y diarrea. Si te ocurre esto, es posible que padezcas intolerancia a la lactosa. 

Pero, ¿cómo saber si eres intolerante a la lactosa? ¿Qué mecanismos intervienen en esta intolerancia? ¿Y cómo puedes sustituir la lactosa en tu dieta? 

¡Te lo contamos todo en nuestro artículo!

Eliminar la lactosa de la dieta: ¿por qué y para quién?

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el principal azúcar de la leche y sólo se encuentra en la leche y sus derivados. Para ser digerida correctamente, la lactosa necesita una enzima especial: la lactasa, que normalmente produce el intestino. Esta enzima se encarga de descomponer la lactosa de los alimentos en otros dos azúcares -glucosa y galactosa- que el intestino puede absorber fácilmente.

En algunas personas, la lactasa se produce en cantidades insuficientes. En este caso, la lactosa no se digiere completamente y llega al colon, donde es fermentada por bacterias.

Este proceso hace que se produzcan gases en el intestino grueso y crea agua en el intestino delgado. Esto acelera el tránsito intestinal, provocando diarrea, gases, hinchazón y dolor abdominal.

¿A quién puede afectar la intolerancia a la lactosa?

Es muy raro que un lactante padezca deficiencia de lactasa, a menos que padezca una enfermedad rara llamada deficiencia congénita de lactasa. La actividad de esta enzima tiende a disminuir progresivamente tras el destete materno. Esto ocurre en proporciones muy variables según el individuo.

De hecho, algunos adultos conservan esta enzima en proporciones cercanas a las de los lactantes, mientras que otros tienen niveles de lactasa que descienden bruscamente con la edad.

Existen varios grados de intolerancia a la lactosa, dependiendo de la cantidad de lactasa que pueda producir el individuo. No obstante, el umbral de tolerancia es lo suficientemente alto como para que un consumo razonable de productos lácteos no provoque síntomas digestivos.

La intolerancia a la lactosa puede ser temporal y aparecer cuando una afección, como una infección intestinal, daña el revestimiento del intestino delgado. Tras la recuperación, las personas vuelven a ser capaces de digerir la lactosa correctamente. La intolerancia a la lactosa también puede ser duradera cuando se debe a una enfermedad crónica como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, por ejemplo.

La intolerancia a la lactosa no debe confundirse con el síndrome del intestino irritable (SII), que presenta síntomas similares.

Hay que tener en cuenta que la alergia a la leche de vaca es diferente de la intolerancia a la lactosa. Los alérgicos pueden digerir normalmente la leche de vaca, pero las proteínas presentes en ella desencadenan una respuesta del sistema inmunitario.

¿Qué alimentos pueden desencadenar los síntomas de la intolerancia a la lactosa?

La intensidad de los síntomas asociados a la intolerancia a la lactosa varía de una persona a otra. También varían en función de la cantidad de lactosa contenida en los alimentos ingeridos.

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Fuente: adilac (Asociación de Intolerantes a la Lactosa España)

Los síntomas de la intolerancia a la lactosa suelen aparecer entre 30 minutos y 2 horas después de ingerir alimentos que contienen lactosa. Cuanto más líquido sea el producto lácteo y más rápido lo bebas, más graves serán los síntomas.

La intolerancia a la lactosa puede controlarse adoptando una dieta sin lácteos.

Hay que tener en cuenta que el yogur suele tolerarse bien porque contiene de forma natural lactasa producida por los lactobacilos. Del mismo modo, el queso, que contiene menos lactosa que la leche, suele tolerarse, dependiendo de la cantidad ingerida.

La leche con lactosa reducida está disponible en muchos supermercados.

Si eliminas la lactosa de tu dieta, ¿necesitas tomar suplementos?

Si crees que eres intolerante a la lactosa, sigue siendo aconsejable no eliminar por completo los productos lácteos de tu dieta, ya que son nuestra principal fuente de calcio.

Por ejemplo, se puede recurrir a los productos lácteos sin lactosa y a quesos duros como el bri o el camembert. Estos últimos sólo contienen trazas de lactosa, por lo que las personas con intolerancia a la lactosa pueden tener un aporte de calcio de alta calidad.

También puedes recurrir a las aguas minerales ricas en calcio, que son un buen complemento de los productos lácteos.

Además, para ayudarte con la tolerancia a la lactosa, puedes seguir estos consejos:

  • No bebas demasiada leche de vaca con el estómago vacío, 
  • Divide la ingesta de productos lácteos y come otros alimentos al mismo tiempo, 
  • Incorpora la leche a preparaciones culinarias como el puré de patatas, el arroz con leche, etc, 
  • Elige yogures y quesos madurados que contengan menos lactosa gracias a las bacterias presentes de forma natural en estos productos, así como al desuerado y maduración de los quesos, 
  • Consume leche sin lactosa en lugar de leches vegetales, que suelen ser muy pobres en calcio, 
  • Por último, si la ingesta de lactosa es difícil de controlar, como cuando se sale a cenar a un restaurante o con amigos, se pueden utilizar preparados farmacéuticos a base de lactasa.

El calcio contribuye, en primer lugar, al crecimiento y, en segundo lugar, a la fortaleza de los huesos. Es importante tener una ingesta óptima de calcio a lo largo de nuestra vida.

Si existe riesgo de carencia, habla con tu médico, que puede recetarte suplementos de calcio y vitamina D si es necesario. 


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avatar Candice Salomé

Autor: Candice Salomé, Redactora de Salud

Candice es creadora de contenidos en Carenity y se especializa en la redacción de artículos de salud. Le interesan especialmente los campos de la psicología, el bienestar y el deporte. 

Candice tiene un máster... >> Saber más

2 comentarios


CintaA • Miembro Embajador
el 23/1/24

Se puede vivir perfectamente y sin tener carencias de calcio sin consumir leche de procedencia animal.

De hecho somos los únicos mamíferos que seguimos tomando leche después del destete.

El calcio lo podemos obtener de muchos alimentos vegetales como el brócoli por decir uno.


carambilla • Miembro Embajador
el 2/2/24

Desde que era pequeña me sentaba mal la leche, hacía unas digestiones muy pesadas y yo creía que era porque mi madre `ponía la leche demasiado caliente y hace unos años se lo comenté al médico y me dijo que era intolerante a la lactosa. Desde entonces tomo leche de arroz o de almendra y ya no he tenido mas problemas

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