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¡Nuestros consejos para reducir el índice glucémico (IG) de tus comidas!

Publicado el 27 jun. 2022 • Por Candice Salomé

No todos los alimentos tienen el mismo efecto en nuestro organismo. Cuanto mayor sea el índice glucémico (IG) de un alimento, mayor será el pico de glucemia y, en consecuencia, mayor será la cantidad de insulina liberada. 

¿Qué es el índice glucémico? ¿Cómo reducir el IG de tus comidas? ¿Qué alimentos deben favorecerse y cuáles deben evitarse? 

¡Descubre todos nuestros consejos en este artículo!

¡Nuestros consejos para reducir el índice glucémico (IG) de tus comidas!

¿Qué es el índice glucémico (IG)?

El índice glucémico se desarrolló en 1981 y estaba destinado originalmente para las personas con diabetes. Hasta este descubrimiento, se pensaba que todos los glúcidos tenían el mismo impacto en la glucemia y los médicos recomendaban a los pacientes diabéticos no comer ningún carbohidrato. Sin embargo, sigue siendo cierto que la ingesta de un alimento rico en glúcidos provocará un pico de glucemia más o menos importante a los 30 minutos de haberlo consumido

El índice glucémico mide el impacto de un alimento en el aumento de la glucemia en la sangre (la forma en que el cuerpo digiere, absorbe y utiliza los diferentes glúcidos para proporcionar la energía que el cuerpo necesita). 

Por ello, investigadores estadounidenses han elaborado una clasificación de los glúcidos en función de su impacto en los niveles de la glucosa en sangre. Cuanto mayor sea la hiperglucemia inducida por los glúcidos, mayor será el índice asociado. 

Esta clasificación ha permitido a las personas afectadas por la diabetes reintroducir los glúcidos en su dieta, dando preferencia a los que tienen un IG bajo. 

Los alimentos con un índice glucémico bajo (<55) 

La pasta al dente, las lentejas, las manzanas, las peras, las naranjas, las uvas, el yogur natural, las judías blancas, el chocolate negro...

Los alimentos con un índice glucémico moderado (entre 55 et 70)

El arroz basmati, los plátanos maduros, el pan multicereales, la piña, la pasta bien cocida, el azúcar blanco...

Los alimentos con un índice glucémico alto (>70) 

El pan (blanco o integral), las patatas hervidas, la mayoría de los cereales de desayuno, el puré de patatas, el arroz blanco de cocción rápida, el arroz integral cocido con exceso de agua...

El índice glucémico se da siempre de forma fija, mientras que varía en función de la madurez del alimento (cuanto más madura es la fruta, mayor es el IG), de la forma de cocción, de su integridad estructural (cuanto más refinado es, mayor es el IG)... 

Además, es importante tener en cuenta el contexto alimentario. En efecto, si el alimento se consume solo o durante una comida, la variación glucémica será diferente. 

¿Cómo reducir el IG de tus comidas? 

Comienza tus comidas con un pomelo o una ensalada aliñada con 4 cucharaditas de vinagre de vino o de sidra 

Los alimentos ácidos, como el vinagre, el pomelo y el limón, ayudan a evitar los aumentos rápidos de azúcar en sangre. Este sencillo truco puede ayudarte a reducir los niveles de glucosa en sangre en un 30%. 

Añade "grasas buenas" a tus entrantes: granos oleaginosos, aceite de oliva, unos trozos de queso de cabra u oveja...

Las grasas ingeridas al principio de la comida ralentizan la absorción de los glúcidos en el organismo al reducir el nivel de azúcar en la sangre. Y esto es aún más beneficioso si son ácidos grasos esenciales omega-3 (aceites de colza, soja o nuez, caballa, salmón, atún, sardinas, etc.). 

Añade leguminosas a tu comida

La glucosa es más difícil de absorber cuando hay legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) porque tienen un alto contenido en fibra

Limita la cocción de tus alimentos

El IG de ciertos alimentos puede cambiar radicalmente según el método y el tiempo de cocción

La pasta, por ejemplo, cocinada al dente tendrá un IG mucho más bajo que la pasta demasiado cocida. 

Del mismo modo, las patatas al vapor tienen un IG mucho más bajo que el puré o las patatas al horno. 

Las zanahorias crudas tienen un índice glucémico de 20, mientras que las cocidas tienen un índice glucémico de 40. Por lo tanto, ¡es preferible la zanahoria rallada!

Consumir alimentos con alto IG al final de la comida  

Según la investigación, esto reduce la demanda de insulina en casi un 50%

Sin embargo, evita la fruta al final de la comida. Tienden a fermentar y a perturbar la digestión y la asimilación. 

En su lugar, prueba con unos cuadrados de chocolate o un yogur.

Añade canela o jengibre a tus platos

La canela es una especia hipoglucemiante. Esto significa que reduce los niveles de azúcar en sangre. ¡Así que no dudes en añadir unas pizcas de canela a tu yogur, gachas o fruta!

El jengibre es conocido por sus propiedades antioxidantes, pero no sólo eso... Inhibe las enzimas que intervienen en la digestión de los glúcidos y aumenta la liberación y la sensibilidad a la insulina. Ayuda a las células musculares a captar la glucosa y, por tanto, contribuye a reducir los niveles de azúcar en sangre. ¡Así que no dudes en añadir jengibre a tus platos!

Elige las fibra solubles en lugar de las insolubles  

Existen dos tipos de fibra: las fibras solubles y las fibras insolubles

Las fibras solubles crean un gel en el estómago y luego en el intestino delgado, lo que ralentiza la digestión y, por tanto, la absorción de la glucosa. Esto evita el pico de azúcar en la sangre. 

En cambio, las fibras insolubles no frenan la absorción de la glucosa, sino que alimentan la flora intestinal

Por lo tanto, ambos tipos de fibra son interesantes, pero cuando se trata de reducir el IG de tus comidas, es mejor favorecer las fibras solubles, que se encuentran de forma natural en las manzanas, las ciruelas pasas, la avena y las leguminosas. 


Por último, no dudes en dar un paseo de 10 o 15 minutos al final de la comida. Esto activa la digestión y utiliza parte del azúcar consumido durante la comida. Se asimila casi inmediatamente y no se almacena en el cuerpo. 


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avatar Candice Salomé

Autor: Candice Salomé, Redactora de Salud

Candice es creadora de contenidos en Carenity y se especializa en la redacción de artículos de salud. Le interesan especialmente los campos de la psicología, el bienestar y el deporte. 

Candice tiene un máster... >> Saber más

1 comentario


Sekund
el 18/7/22

Artículo muy interesante. Me dispongo a seguir estos beneficiosos consejos.

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