Verano y problemas de sueño: causas, consejos y soluciones para dormir mejor a pesar del calor

¿Por qué dormimos tan mal en verano?

En verano, el sueño suele ser más difícil, y esta fragilidad se acentúa en las personas que padecen enfermedades crónicas. Varios factores ambientales, biológicos y de comportamiento se combinan para perturbar nuestras noches.

El calor, principal enemigo del sueño

Cuando la temperatura del dormitorio supera los 24 °C, el organismo tiene dificultades para enfriarse. Y resulta que este descenso térmico interno es esencial para quedarse dormido y entrar en el sueño profundo. Sin este enfriamiento, el sueño se vuelve más ligero, aumentan los despertares nocturnos y a menudo se retrasa la conciliación del sueño.

La luz prolongada altera el reloj biológico

En verano, los días son más largos y la luz vespertina retrasa la producción natural de melatonina, la hormona que indica al cerebro que es hora de dormir. La exposición a las pantallas acentúa este fenómeno, sobre todo en las personas sensibles a la luz azul. El resultado: un cambio en el ritmo circadiano y un sueño que tarda en llegar.

Hábitos veraniegos que alteran el ritmo

Comidas tardías, trasnochar, consumo de alcohol, horarios de trabajo irregulares... Las vacaciones y las actividades sociales del verano alteran profundamente nuestras rutinas. Este "jet lag social" altera aún más el reloj interno y merma la calidad del sueño, aunque se duerma mucho tiempo.

Las personas con enfermedades crónicas son más vulnerables

Las personas que padecen enfermedades crónicas son especialmente sensibles a los efectos del calor sobre el sueño. Los problemas de termorregulación, los tratamientos sensibles a la temperatura, el dolor o los problemas respiratorios agravados por el aire caliente son obstáculos para un sueño reparador. Estos pacientes acumulan una serie de factores de riesgo que degradan la calidad de sus noches.

Los trastornos del sueño más frecuentes en verano

Las consecuencias de estas alteraciones se pueden manifestar de forma concreta:

• Dificultad para conciliar el sueño, a pesar del cansancio: el cuerpo permanece demasiado caliente, la melatonina tarda en hacer efecto y aparece la inquietud,
• Sueño fragmentado: múltiples despertares provocados por el calor, la incomodidad, el ruido exterior o la sed,
• Sueño superficial y no reparador: las fases de sueño profundo y REM se reducen, lo que perjudica la recuperación física y mental,
• Empeoramiento de trastornos existentes: el insomnio, la apnea del sueño, la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), los dolores articulares o musculares suelen agravarse con el calor y los cambios de rutina.

En resumen, el verano repercute en todos los aspectos del sueño: en la conciliación del sueño, en la estabilidad de los ciclos de sueño y en la profundidad del descanso. Aunque todo el mundo puede sufrirlo, las personas con enfermedades crónicas corren un riesgo aún mayor. 

¿Cómo dormir mejor con el calor del verano?

Adaptar el entorno y los hábitos puede mejorar considerablemente la calidad del sueño cuando hace calor. He aquí algunos consejos:

Adaptar el entorno de sueño

• Mantener la temperatura ambiente entre 16 y 20°C.
• Ventilar temprano por la mañana y por la noche. Cierra las persianas durante el día.
• Utilizar un ventilador, aire acondicionado suave o un paño húmedo en las ventanas.
• Utilizar ropa de cama y pijamas de algodón o lino, evitando los tejidos sintéticos.
  

Seguir una rutina nocturna

• Mantener un horario regular (incluso si estás de vacaciones).
• Evitar las pantallas y la luz brillante por la noche.
• Tomar una ducha tibia antes de acostarte.
• Realizar actividades tranquilas: leer, respirar, relajarte.

Adaptar la alimentación, la hidratación y las actividades

• Tomar almuerzos ligeros, sin grasas ni azúcares pesados.
• Beber agua regularmente, pero con moderación por la noche.
• Evitar el café, el té y el alcohol por la noche.
• Hacer ejercicio por la mañana o en las horas más frescas del día.
  

En caso de enfermedad crónica

• Revisar con un médico los tratamientos sensibles al calor.
• Utilizar los medios auxiliares adecuados (mascarillas respiratorias, cubrecolchones frescos, etc.).
• Establecer rituales de relajación adaptados a tu enfermedad.

¿Cuándo hay que preocuparse y consultar a un profesional?

En algunos casos, el impacto del calor sobre el sueño va más allá de la incomodidad y requiere atención médica.

1/ Señales de alarma que no hay que ignorar

• El insomnio dura más de tres semanas.
• Estás agotado durante el día a pesar de dormir toda la noche.
• Te cuesta concentrarse o mantenerte despierto.
• Tienes microsiestas involuntarias.
• Te duele la cabeza al despertarte.
• Te sientes ansioso o indispuesto por la noche.
• Tienes la sensación de que nunca descansas.

2/ ¿Cuándo hay que buscar ayuda?

• Cuando el sueño tiene un impacto importante en tu calidad de vida.
• Si padeces una enfermedad crónica mal estabilizada,.
• Si aparecen o empeoran los síntomas de la apnea: ronquidos, pausas respiratorias, ahogos.

El primer punto de contacto será tu médico de cabecera, que puede remitirte a un centro del sueño, a un especialista en relajación (psicólogo, terapeuta de relajación) o a una estructura multidisciplinar que combine un enfoque médico, nutricional y conductual.

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