8 Alimentos que te pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre

¿Qué causa las fluctuaciones de azúcar en la sangre?

El azúcar en sangre, o glucosa, se refiere a las principales moléculas de azúcar que se encuentran en el torrente sanguíneo. Procede de los alimentos que ingerimos y se utiliza como combustible para el cuerpo. El cuerpo necesita una determinada cantidad de glucosa en la sangre en todo momento para funcionar correctamente.

Cuando comemos, el páncreas libera insulina, una hormona que transporta las moléculas de glucosa de la sangre a las células del cuerpo para que puedan ser utilizadas como energía. El nivel de azúcar en sangre aumenta de forma natural en respuesta a los alimentos que ingerimos, pero puede sufrir un pico si se consume algo azucarado o muy procesado. Cuando esto ocurre, el páncreas libera una cantidad adecuada de insulina, que envía el azúcar a las células, reduciendo así el nivel de azúcar en sangre. Pero esta montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa puede provocar efectos secundarios indeseables, como niebla cerebral, irritabilidad y aumento de las ganas de comer alimentos azucarados.

Preferiblemente, deberíamos mantener el azúcar en sangre en un nivel estable (sin picos ni subidas) para mantener una energía uniforme a lo largo del día, pero diferentes aspectos o actividades entran en juego y tienen un efecto sobre los niveles de glucosa. Factores como la actividad física, el estrés, el peso corporal y la genética influyen en la fluctuación del azúcar en sangre.

Mientras que tener los niveles de azúcar en sangre demasiado bajos (hipoglucemia) puede ser muy peligroso para los pacientes con diabetes, un nivel de azúcar en sangre demasiado alto (hiperglucemia) puede ser igual de peligroso o más, ya que puede desarrollarse lentamente durante un largo periodo de tiempo y no presentar apenas síntomas hasta que es demasiado tarde. La hiperglucemia sostenida en el tiempo puede provocar complicaciones que afectan a los ojos, los riñones, el corazón y los nervios.

Entonces, ¿qué alimentos pueden ayudar a reducir o estabilizar los niveles de azúcar en sangre?

Aunque ningún alimento es la clave mágica para bajar el azúcar en sangre, lo que sí puede ayudar es una dieta equilibrada y saludable llena de alimentos que ayuden a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables. 

A continuación te presentamos algunos alimentos deliciosos que pueden ayudarte a estabilizar tu nivel de azúcar en sangre:

Alubias y lentejas: Aunque a veces tienen mala fama entre los pacientes de diabetes por su alto contenido en carbohidratos, las judías son una excelente fuente de carbohidratos complejos llenos de proteínas y fibra soluble, que contribuyen a la sensación de saciedad y a frenar la subida de azúcar en sangre. Las lentejas son igualmente ricas en fibra, magnesio y proteínas. 

Marisco y pescado: El pescado y el marisco (gambas, langostas, ostras, mejillones, etc.) son una fuente importante de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales y antioxidantes que pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. Las proteínas son un elemento importante para controlar el azúcar en la sangre, ya que ayudan a ralentizar la digestión, aumentan la sensación de saciedad y pueden evitar los picos postprandiales de azúcar en la sangre. Los estudios han descubierto que un consumo elevado de pescado graso puede ayudar a potenciar la gestión del azúcar en la sangre por parte del organismo.

Huevos: Al igual que el pescado y el marisco, los huevos también son una fuente única de altos niveles de antioxidantes, vitaminas y minerales, grasas saludables y, por supuesto, proteínas. Varios estudios han relacionado el consumo de huevos con un mejor control glucémico, como un estudio realizado en 2019 con 42 adultos con sobrepeso u obesidad que padecían prediabetes o diabetes de tipo 2, en el que se descubrió que comer un huevo grande al día contribuía a reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre en ayunas. 

Frutos del bosque: Muchas frutas tienen un alto contenido en azúcares naturales y, por tanto, se desaconsejan a las personas con diabetes por su tendencia a aumentar el azúcar en sangre. Sin embargo, las bayas o frutos del bosque, especialmente las frambuesas, están repletas de fibra, un nutriente importante que ayuda a ralentizar la absorción de azúcar y a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Sólo una taza de bayas contiene 8 gramos enteros de fibra, así que ¡no dudes en darte un capricho!

Avena y salvado de avena: La avena, así como el salvado de avena (la capa exterior del grano de avena), son otra excelente fuente de fibra soluble, por lo que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Aguacate: Esta es otra de las frutas que se pueden disfrutar totalmente. Rico en grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra, varios estudios han demostrado que el aguacate puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre y a defenderse del síndrome metabólico, un grupo de afecciones que aumentan el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sólo una cuarta parte de un aguacate tiene más de 3 gramos de fibra y 7 gramos de grasa, una combinación que puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre.

Brocoli: El brócoli es rico en sulforafano, un compuesto rico en azufre que tiene propiedades para reducir el azúcar en sangre. Los estudios realizados en laboratorio, en animales y en humanos han descubierto que el extracto de brócoli, lleno de sulforafano y glucosinolatos, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, a reducir el azúcar en sangre y los marcadores de estrés oxidativo. Además, se ha comprobado que las verduras crucíferas como el brócoli reducen el riesgo de diabetes de tipo 2, así que ¡a comer!

Cítricos: Te sorprenderá saber que, aunque muchos cítricos son dulces, ¡pueden contribuir a reducir los niveles de azúcar en sangre! Los cítricos, como las naranjas y los pomelos, se consideran de bajo índice glucémico, lo que significa que afectan menos al azúcar en sangre que otras frutas. Muchas de estas frutas también tienen un alto contenido en fibra y naringenina, un flavonoide con fuertes propiedades antidiabéticas.

Conclusión

En resumen, una dieta sana y equilibrada es una herramienta esencial para controlar la glucemia. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este artículo es una visión general y no sustituye el consejo médico dado por un profesional de la salud. Cada paciente es diferente, por lo que siempre es importante consultar a su médico antes de iniciar o modificar su dieta o tratamiento.

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