¿De dónde vienen los antojos de azúcar?

¿Qué cantidad de azúcar debo consumir?

En España se consume una media de 71,5g de azúcar al día, según una encuesta de la Fundación Española de Nutrición. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) es clara: el consumo de azúcar no debe superar el 10% de la ingesta calórica diaria, es decir, unos 25g para un adulto.

Sin embargo, los estudios han demostrado que el azúcar reduce la disponibilidad de endorfinas y receptores de dopamina en nuestro cerebro. En otras palabras, el azúcar estimula los centros de recompensa y placer del cerebro, lo que explica los "antojos de azúcar".

El bajo consumo de proteínas es uno de los principales factores que contribuyen a los antojos de azúcar. Cuando no se ingieren suficientes proteínas y grasas, los niveles de azúcar en sangre pueden subir y bajar a un ritmo anormal, ya que estos elementos ralentizan la liberación de azúcar en el organismo. Como resultado, en un intento de equilibrar la montaña rusa de azúcar en sangre, tu cuerpo busca energía rápidamente en el azúcar.

Por la misma razón, puede apetecerte azúcar cuando sigues una dieta rica en carbohidratos. Este efecto es especialmente notable en una dieta rica en hidratos de carbono si hay un desequilibrio entre cereales simples y cereales integrales. En cambio, las dietas ricas en cereales integrales, pan integral y legumbres, pero pobres en azúcares simples, no provocan antojos de azúcar, gracias a su alto contenido en fibra y a su bajo índice glucémico. Esto se debe a que los hidratos de carbono simples entran rápidamente en el organismo, provocando un aumento del azúcar en sangre y de los niveles de insulina. Los hidratos de carbono simples no bastan para sentirse lleno o satisfecho; sin fibra, proteínas y grasas en la dieta, pronto querrá comer más azúcar.

El estrés es una razón más emocional por la que se puede tener antojo de azúcar. En situaciones de estrés intenso, el cuerpo empieza a producir cortisol, la hormona del estrés. Cuando los niveles de cortisol son altos, afectan a la cantidad de insulina y glucosa en sangre. Aunque el hambre y los antojos no se experimentan de la misma manera en todas las personas, el estrés suele aumentar ambos. Cuando los niveles de cortisol son elevados, sobre todo durante periodos de estrés extremo, se produce la conocida sensación de "comer en exceso". En este caso, el organismo agota rápidamente sus reservas de energía y busca formas rápidas de reponerlas: el azúcar.

El hábito es otra de las razones por las que puede apetecer azúcar. Si estás acostumbrado a comer palomitas mientras ves una película o un programa, es más probable que te las comas en cuanto enciendas la televisión, aunque no tengas hambre física. Sustituir un hábito negativo, como la alimentación emocional, por otro más positivo puede ayudarte a afrontar estas dificultades.

¿Cuáles son los efectos del azúcar en nuestra salud?

Aunque nuestras papilas gustativas disfrutan con el azúcar, en exceso no hace mucho por el organismo. Puede afectar a muchos aspectos de nuestro bienestar. Estos son algunos de los problemas de salud a largo plazo que pueden derivarse de un consumo excesivo de azúcar:

Aumento de peso y obesidad

Es esencial no pensar en el azúcar como un enemigo que hay que eliminar a toda costa. Muchos alimentos no procesados contienen azúcares como componentes naturales esenciales. En particular, la glucosa, un monosacárido, es la principal fuente de energía del cerebro.

El 16,5% de los hombres y el 15,5% de las mujeres en España padecen obesidad, según la Encuesta Europea. Los datos sobre el consumo de azúcar y la obesidad en los últimos 50 años sugieren que el consumo de azúcar está contribuyendo a la epidemia de obesidad en Estados Unidos.

Las bebidas gaseosas, que contienen enormes cantidades de azúcar añadido, son uno de los principales factores de aumento de peso (por ejemplo, una lata normal de refresco de cola contiene siete cucharaditas de azúcar, o 35 g).

A diferencia de la glucosa, que constituye la mayor parte del azúcar de las comidas ricas en almidón, el jarabe de fructosa de los alimentos ultraprocesados provoca sensación de hambre y apetito. Sin embargo, la fructosa presente en la fruta es diferente y no debe evitarse (para la mayoría de las personas sanas) porque la matriz alimentaria de la fruta es muy rica en fibra, vitaminas, minerales, etc. La mejor forma de consumir fructosa es como parte de una comida o tentempié que también contenga proteínas y grasas para garantizar la saciedad.

Además, los estudios en animales sugieren que el consumo excesivo de fructosa puede provocar resistencia a la leptina, una hormona vital que controla el hambre e indica al cuerpo que deje de comer.

Problemas cardíacos

Las dietas ricas en azúcar se han relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades, entre ellas las cardiopatías, que son la principal causa de muerte en todo el mundo.

El Dr. Hu, investigador en nutrición y diabetes, y sus compañeros de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard hallaron una posible relación entre una dieta rica en azúcares y un mayor riesgo de morir por cardiopatía en un estudio de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine. A lo largo del estudio, que duró 15 años, las personas que consumían entre el 17% y el 21% de sus calorías en forma de azúcares añadidos tenían un 38% más de probabilidades de morir por enfermedad cardiovascular que las que consumían solo el 8% de esas calorías.

El consumo excesivo de azúcares añadidos puede favorecer la inflamación crónica y aumentar la presión arterial, dos importantes factores de riesgo de cardiopatías.

De este modo, el consumo desmesurado de bebidas azucaradas se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad en la que la placa de grasa obstruye las arterias, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Diabetes tipo 2

Aunque el azúcar no es la causa directa de la diabetes de tipo 2, el sobrepeso aumenta el riesgo. Cuando una persona consume más calorías de las que su cuerpo necesita, aumenta de peso; los alimentos y bebidas azucarados son ricos en calorías.

Por lo tanto, si una persona consume demasiado azúcar y gana peso, aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Sin embargo, la diabetes de tipo 2 es compleja y es poco probable que el azúcar sea el principal factor que contribuye a su desarrollo.

El consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos en lata, está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, aunque esto no siempre está vinculado a cómo afectan al peso corporal.

Según la Universidad de Harvard, el consumo diario de 1 a 2 latas o más de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2 en un 26% en comparación con los bebedores poco frecuentes.

Acné

Muchos factores pueden contribuir a la aparición del acné: poros obstruidos, aumento de la producción de sebo, contacto con una piel poco desinfectada, problemas hormonales, etc. Las dietas azucaradas y los alimentos ultraprocesados también figuran en la lista de posibles desencadenantes del acné, debido a su elevado índice glucémico.

Un pico de azúcar e insulina en sangre provocado por la ingesta de comidas azucaradas puede aumentar la secreción de andrógenos, la producción de sebo y la inflamación, todo lo cual contribuye al desarrollo del acné.

¿Cómo puedo combatir los antojos de azúcar?

Como ya se ha mencionado, la dependencia del azúcar puede ser como una adicción, con síntomas de abstinencia y fuertes antojos. Sin embargo, hay muchas formas de combatirlos:

• Elige alimentos integrales - Elige comidas integrales, no procesadas, ricas en fibra, proteínas y grasas buenas. Estos alimentos pueden reducir los antojos y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. 
• Mantente hidratado - Beber agua a lo largo del día puede ayudar a reducir las falsas señales de hambre que a menudo se confunden con antojos. 
• Comidas equilibradas - Para evitar los bajones de energía y los antojos de azúcar asociados, come de forma regular y equilibrada. 
• Alimentación consciente - Come de forma consciente, tomándote tu tiempo con cada bocado y observando las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo.
• Planifica tus comidas - Ten a mano tentempiés saludables para evitar caer en la tentación de los dulces cuando tengas hambre.

¡Recuerda!

Aunque superar los antojos de azúcar puede ser difícil, conocer las causas subyacentes y las posibles repercusiones negativas para la salud del consumo excesivo de azúcar nos da el poder de tomar decisiones acertadas. Puedes recuperar el control de tus antojos y encaminarte hacia una mejor salud y bienestar adoptando un enfoque nutricional equilibrado, basado en alimentos integrales, y practicando técnicas de alimentación consciente.

A largo plazo, tus esfuerzos por controlar los antojos de azúcar sin duda darán sus frutos, ya que las pequeñas acciones pueden provocar grandes cambios.