Cortisol - ¡Todo sobre la hormona del estrés!

¿Cómo se produce la hormona del estrés, el cortisol?

El cortisol es una de las hormonas sintetizadas a partir del colesterol. Componente clave del sistema endocrino, las glándulas suprarrenales, situadas encima de los riñones, se encargan de producir una serie de hormonas que regulan funciones fisiológicas esenciales como el metabolismo, la tensión arterial y las respuestas al estrés.

Una de las hormonas más importantes producidas por las glándulas suprarrenales -el cortisol, un glucocorticoide- es crucial para la capacidad del organismo de responder al estrés, la inflamación y mantener la homeostasis metabólica. La producción de cortisol está regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), un complejo sistema generador. El estrés hace que el hipotálamo libere la hormona liberadora de corticotropina (CRH), que hace que la hipófisis libere la hormona adrenocorticotrópica (ACTH). En respuesta a la ACTH, las glándulas suprarrenales empiezan a producir cortisol. Esta hormona suele denominarse "hormona del estrés" porque los niveles de cortisol aumentan durante un episodio estresante. La hormona desencadena la respuesta de "lucha o huida" en el organismo, para ayudar a hacer frente a situaciones difíciles o estresantes a las que nos enfrentamos en nuestra vida cotidiana.

¿Cuál es la función del cortisol en el organismo?

La función principal del cortisol es responder al estrés y preparar el cuerpo y la mente para hacer frente a una situación turbulenta. El cortisol es un glucocorticoide y, como casi todos los tejidos del cuerpo contienen receptores de glucocorticoides, el cortisol puede afectar a muchos sistemas del organismo:

• El sistema nervioso, 
• El sistema cardiovascular,
• El sistema inmunitario, 
• El sistema respiratorio, 
• El sistema musculoesquelético,
• El sistema reproductor.

En primer lugar, el cortisol es responsable de estimular la gluconeogénesis, la forma en que el hígado crea glucosa a partir de aminoácidos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. En momentos de estrés, el cortisol reserva glucosa para el cerebro y otros órganos vitales.

En segundo lugar, el cortisol influye en el sistema inmunitario y reduce la producción de citoquinas, moléculas que favorecen la inflamación; por tanto, la hormona puede tener efectos antiinflamatorios.

En tercer lugar, el cortisol tiene efectos sobre el metabolismo. Interviene en el proceso de distribución de grasas, proteínas e hidratos de carbono en el organismo para obtener energía.

Por último, el cortisol nos ayuda a prepararnos mentalmente para un acontecimiento importante, aumentando la resistencia al estrés y manteniendo la mente alerta. Los mecanismos catabólicos del cortisol aportan energía al organismo.

¿Por qué los niveles de cortisol son importantes?

Los niveles de cortisol varían en función de la hora del día, la intensidad del ambiente interno, la dieta diaria, la medicación, etc. Los estudios demuestran que los niveles de cortisol varían a lo largo del día. La mayor cantidad de cortisol se libera por la mañana, después de despertarse, y los niveles más bajos de cortisol están presentes a última hora de la noche. Controlar los niveles de cortisol es esencial para la salud mental y física en general.

Un entorno constantemente estresante puede estimular la síntesis de cortisol y, con el tiempo, provocar depresión y ansiedad, que es una de las razones por las que es importante regular los niveles de cortisol.

Además, el estrés constante puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre, debilidad muscular, enfermedades cardiacas, aumento de peso y otros problemas de salud. La enfermedad asociada al exceso de cortisol se denomina síndrome de Cushing y puede tener graves efectos negativos si no se trata. Sin embargo, el síndrome de Cushing suele estar causado por medicamentos esteroideos y no por la sobreproducción natural de cortisol del organismo. Los síntomas del síndrome de Cushing incluyen: mala distribución de la grasa en el cuerpo (exceso de grasa en el estómago, pecho y cuello, piernas y brazos delgados), cara roja e hinchada, piel que se amorata con facilidad, grandes estrías moradas, libido baja...

Los niveles bajos de cortisol se manifiestan por los siguientes síntomas: baja resistencia a las situaciones estresantes, falta de concentración, apetencia por alimentos dulces o salados, depresión, ansiedad, fatiga, etc. Un nivel bajo de cortisol puede deberse a muchos factores, como la enfermedad de Addison, afecciones antiinflamatorias, etc.

¿Cómo regular los niveles de cortisol?

Para mantener los niveles de cortisol bajo control, se recomienda dormir bien, prestar atención a la dieta, hacer ejercicio y tomarse tiempo para relajarse y desconectar.

Adopter un patrón de sueño saludable

Un sueño de calidad es uno de los elementos más importantes de un estilo de vida saludable, ya que aporta muchos cambios positivos a nuestra vida. Dormir de 6 a 8 horas con regularidad, tener una buena rutina a la hora de acostarse, reducir el uso de dispositivos digitales unas horas antes de acostarse y mantener limpio el dormitorio puede mejorar significativamente la calidad de vida y ayudar a regular los niveles de cortisol.

Hacer ejercicio

El ejercicio es una forma de estabilizar los niveles de cortisol. Dependiendo de la intensidad del ejercicio elegido, puede tanto reducir como aumentar el cortisol en el organismo. Caminar es una forma excelente de relajarse y dejar que los niveles de cortisol se estabilicen. Según el Harvard Medical Journal, los ejercicios aeróbicos pueden ser una gran opción para relajarse y dejar que el cuerpo se restablezca. Es importante recordar que los primeros pasos son siempre los más duros y causan estrés, pero una vez que el ejercicio se vuelve regular, puede tener el efecto contrario. La respiración profunda, el yoga, la meditación y otras prácticas de reducción del estrés también pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. Debido a su baja intensidad, estos ejercicios pueden ser un buen comienzo para la mayoría de las personas.

Controlar la alimentación

La alimentación también influye mucho en los niveles de cortisol. Se puede mantener un nivel de cortisol saludable siguiendo una dieta sana y equilibrada. Eliminar el azúcar y los alimentos procesados puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, controlando así los niveles de cortisol. Además, el consumo de alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.

Hacer pausas

Por último, hacer pausas frecuentes a lo largo del día es esencial para controlar los niveles de estrés y mantener unos niveles de cortisol saludables. Hacer una pequeña pausa en el trabajo, dar un paseo o hacer ejercicios de respiración profunda puede ser beneficioso para reducir el estrés y mantener unos niveles de cortisol saludables.

En general, el cortisol es una hormona esencial que desempeña un papel crucial en muchas funciones clave del organismo. Sin embargo, unos niveles constantemente elevados de cortisol pueden tener una serie de efectos adversos para la salud. Por lo tanto, es esencial mantener los niveles de cortisol dentro de unos límites razonables para controlar el estrés, ayudar a regular la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre y mantener el buen funcionamiento del sistema inmunitario.