Pantallas y sueño: comprender el impacto y adoptar buenas prácticas para dormir mejor
Publicado el 25 ene. 2025 • Por Claudia Lima
¿Te cuesta conciliar el sueño o dormir bien?
Las pantallas podrían ser las culpables. Teléfonos inteligentes, tabletas, ordenadores y televisores desempeñan un papel fundamental en nuestras vidas, pero su uso, especialmente por la noche, altera nuestro reloj biológico.
La buena noticia es que existen soluciones para limitar este impacto y ayudarnos a recuperar un sueño reparador.
¿Por qué las pantallas afectan a nuestro descanso? ¿Cuáles son las consecuencias para la salud de un sueño de mala calidad? ¿Cuáles son las mejores prácticas para limitar el impacto de las pantallas en nuestras noches?

¿Qué es el sueño?
El sueño es una disminución temporal de la conciencia que marca la transición entre dos periodos de vigilia. Se caracteriza por una pérdida del estado de alerta, una disminución del tono muscular y una percepción sensorial parcialmente preservada.
El sueño representa más de un tercio de nuestras vidas. Es crucial para el crecimiento, la maduración del cerebro y el desarrollo y conservación de nuestras capacidades cognitivas. Es esencial para el ajuste de numerosas secreciones hormonales y para mantener nuestra temperatura interna.
Hoy sabemos que la reducción del tiempo de sueño o el deterioro de su calidad son probablemente factores de aumento de peso y obesidad. Sin embargo, los hábitos modernos, en particular el uso de pantallas, alteran cada vez más nuestro sueño.
¿Por qué las pantallas perturban el sueño?
El uso de pantallas, especialmente por la noche, tiene un impacto negativo en el sueño debido a una serie de mecanismos fisiológicos y conductuales.
Así es como funciona:
Los efectos de las pantallas en la secreción de melatonina
La luz azul emitida por las pantallas (teléfonos, tabletas, ordenadores, televisores) tiene un efecto directo sobre la producción de melatonina, una hormona clave en la regulación de nuestro reloj biológico. La melatonina se segrega en respuesta a la oscuridad, preparando al cuerpo para el sueño. Sin embargo, la exposición a la luz azul inhibe su liberación, retrasando las señales naturales para conciliar el sueño. Esta alteración no sólo puede retrasar el momento en que nos dormimos, sino también alterar la calidad y profundidad de nuestros ciclos de sueño.
Estimulación cognitiva y emocional vinculada a las pantallas
Además del efecto fisiológico de la luz, las pantallas ejercen una gran presión sobre nuestro cerebro, manteniéndonos alerta y excitados. Los videojuegos, por ejemplo, estimulan respuestas emocionales intensas (frustración, adrenalina, competitividad). Las series de televisión cautivadoras o las redes sociales fomentan el consumo prolongado y el desplazamiento interminable de contenidos, lo que hace más difícil «desconectar». Estas actividades prolongan el estado de alerta cognitiva, retrasan la relajación mental necesaria para conciliar el sueño y aumentan el riesgo de rumiación a la hora de acostarse.
Uso nocturno de pantallas e interrupciones del sueño
El uso de pantallas en el dormitorio o en las inmediaciones de la cama también puede perturbar indirectamente el sueño. Las notificaciones y las alertas sonoras, o incluso las vibraciones de los dispositivos, pueden provocar microdespertares nocturnos que alteren la continuidad de los ciclos del sueño. La tentación de consultar un mensaje o las noticias en mitad de la noche puede hacer que se reanude la actividad cognitiva, reduciendo el tiempo total de descanso.
El impacto psicológico del uso de pantallas
El consumo excesivo de pantallas también puede generar ansiedad, sobre todo en relación con las redes sociales o la información consultada. Esta ansiedad alimenta un estado de hipervigilancia incompatible con conciliar el sueño rápidamente y dormir bien.
¿Cuáles son las consecuencias para la salud de los trastornos del sueño?
Un sueño insuficiente o de mala calidad tiene importantes repercusiones en la salud:
Trastornos fisiológicos
Aumento de peso y obesidad
La falta de sueño altera los mecanismos hormonales que regulan el apetito, sobre todo al afectar a la secreción de leptina (que induce la saciedad) y grelina (que estimula el hambre). Esto provoca un aumento del apetito, sobre todo de alimentos ricos en grasas y azúcares.
Repercusiones en el sistema cardiovascular
Un sueño insuficiente aumenta el riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular, ictus y cardiopatías al alterar el equilibrio de las hormonas que intervienen en el control de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.
Alteración de la temperatura corporal y ajuste hormonal
Estas alteraciones pueden perturbar otras funciones fisiológicas, como la producción de insulina y la gestión del estrés.
Consecuencias cognitivas y emocionales
Capacidad cognitiva reducida
La fatiga persistente reduce la capacidad de concentración, de memorizar nueva información y de tomar decisiones con conocimiento de causa. Este déficit cognitivo afecta a la productividad en el trabajo, el aprendizaje y la gestión de las tareas cotidianas.
Trastornos del estado de ánimo
Las alteraciones del sueño están estrechamente relacionadas con trastornos del estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad e incluso depresión prolongada. El agotamiento mental y físico impide la regulación de las emociones, por lo que los individuos son más propensos a reaccionar de forma exagerada ante el estrés.
Trastornos del comportamiento y de la alimentación
Hábitos alimentarios desequilibrados
Sobre todo entre los jóvenes, la falta de sueño suele ir asociada a un consumo excesivo de aperitivos azucarados, refrescos y dulces. Esto incita a comer para compensar la falta de energía.
Un estilo de vida sedentario
La fatiga crónica suele conducir a un estilo de vida más sedentario, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso, trastornos metabólicos y enfermedades relacionadas con la inactividad física. La falta de energía debida a un sueño insuficiente también conduce a una menor actividad física, lo que contribuye a agravar la obesidad y otras afecciones relacionadas con el estilo de vida.
¿Cuáles son las mejores prácticas para limitar el impacto de las pantallas?
Adoptar una buena higiene digital es esencial para preservar la calidad del sueño.
He aquí algunos consejos:
- Limitar la exposición a las pantallas antes de acostarse
Reduce el tiempo que pasas delante de las pantallas e, idealmente, deja de utilizarlas una hora antes de acostarte. Evita contenidos estimulantes como videojuegos, series de suspense o discusiones acaloradas.
- Crear un entorno favorable al sueño
Guarda los dispositivos electrónicos en otra habitación para evitar distracciones. Apaga las notificaciones y pon tus dispositivos en modo silencio o avión por la noche. Limita la luz en el dormitorio durmiendo en total oscuridad y mantén una temperatura de 18-19 °C.
- Adoptar un estilo de vida regular
Mantén un horario regular para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. Evita acostarte tarde o dormir siestas largas, que alteran tu ritmo biológico.
- Cuidar los hábitos alimentarios y físicos
Cena algo ligero, rico en hidratos de carbono complejos como la avena o el arroz integral, y evita las proteínas animales o las grasas difíciles de digerir. Haz algo de ejercicio físico durante el día, pero no después de las 17.00 horas, para no alterar el sueño.
- Fomentar actividades nocturnas relajantes
Opta por actividades de ocio relajantes, como la lectura, la meditación o los juegos de mesa tranquilos. Evita los conflictos con familiares y amigos, sobre todo al final del día, para mantener un estado emocional tranquilo.
¡Recuerda!
El sueño es un pilar fundamental de nuestra salud física y mental. Sin embargo, nuestros hábitos digitales, en particular el uso intensivo de pantallas, comprometen cada vez más la calidad de nuestras noches.
Para limitar su impacto, recomendamos adoptar buenas prácticas: reducir el uso de pantallas antes de acostarse, favorecer un entorno propicio al sueño y adoptar rutinas regulares para resetear nuestro reloj biológico.
Si cuidas tu sueño, ¡contribuirás a mejorar el equilibrio de tu vida y tu salud en general!
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Fuentes:
Sommeil, faire la lumière sur notre activité nocturne, inserm.fr
Sommeil, un carnet pour mieux comprendre, sante.gouv.fr
Sommeil et écrans : ce qu'il faut savoir, institut-sommeil-vigilance.org
Retrouver une bonne qualité de sommeil malgré les écrans, caf.fr
Les conséquences d’un usage excessif des écrans, lebonusagedesecrans.fr
Les écrans, pas trop bon pour le sommeil, pausetonecran.com
Adopter de bonnes habitudes de sommeil, fondationsommeil.com
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