Obesidad y estrés crónico: el papel de las hormonas en el peso y cómo regularlas

¿Cómo favorece el estrés crónico el aumento de peso y la obesidad?

La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por una acumulación excesiva de grasa corporal, factor de riesgo importante de otras patologías. Según el Ministerio de Sanidad de España, el exceso de grasa, especialmente abdominal, aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, trastornos metabólicos, articulares, respiratorios y digestivos, además de afectar a la fertilidad.

El estrés crónico corresponde a una exposición prolongada a fuentes de estrés, lo que provoca una activación persistente de los mecanismos fisiológicos que responden a él. Esta activación, que se produce a través del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, puede alterar diversos sistemas del organismo, entre ellos el sistema hormonal.

La relación entre el estrés crónico y el aumento de peso se explica en gran medida por la acción del cortisol, a menudo denominada «hormona del estrés». La función del cortisol es ayudar a nuestro organismo a hacer frente a una amenaza proporcionándole rápidamente energía en forma de glucosa. En situaciones de estrés prolongado, el organismo produce cortisol en exceso, lo que puede provocar un aumento del apetito, una preferencia por los alimentos ricos en azúcares y grasas, y una acumulación de grasa abdominal.

Los estudios han demostrado que las personas obesas o con sobrepeso tienen niveles de cortisol dos veces superiores a los normales cuando se exponen repetidamente al estrés. El estrés crónico no sólo aumenta el cortisol: altera toda una red hormonal.

Para comprender mejor la relación entre el estrés crónico y la obesidad, debemos examinar más detenidamente las hormonas implicadas en este fenómeno.

¿Qué hormonas intervienen en el aumento de peso relacionado con el estrés?

El estrés crónico altera una compleja red hormonal que influye en la regulación del apetito, el metabolismo y el almacenamiento de grasas.

Cortisol

Secretado por las glándulas suprarrenales, el cortisol aumenta la producción de glucosa para proporcionar energía. Sin embargo, en ausencia de actividad física suficiente, esta glucosa se transforma en grasa. El cortisol también estimula el apetito y reduce la sensación de saciedad, lo que provoca un aumento del consumo de alimentos y un almacenamiento excesivo de grasa.

Insulina

La insulina regula los niveles de azúcar en sangre facilitando la absorción de glucosa por las células. El estrés crónico provoca una producción excesiva de cortisol, lo que aumenta la resistencia a la insulina. Esta resistencia favorece que el organismo almacene más grasa y sienta hambre con más frecuencia. Se trata de una alteración del metabolismo, factor de riesgo en el desarrollo de la obesidad y la diabetes de tipo 2.

Leptina y grelina

La leptina, la hormona de la saciedad, y la grelina, que estimula el apetito, también se ven afectadas por el estrés crónico. El estrés crónico reduce la sensibilidad a la leptina, alterando la percepción de saciedad, y aumenta la secreción de grelina, favoreciendo los antojos y el comer en exceso. Estos desequilibrios hormonales explican por qué el estrés conduce a menudo a comer en exceso y a ganar peso.

Por lo tanto, debemos conocer y seguir estrategias adaptadas a cada persona para restablecer el equilibrio hormonal y prevenir el aumento de peso relacionado con el estrés.

¿Cuáles son las soluciones para regular estas hormonas y limitar el aumento de peso?

Se pueden tomar medidas específicas para regular estas hormonas y limitar el aumento de peso.

Controlar el estrés para reducir el cortisol

El estrés crónico conduce a una producción excesiva de cortisol, que favorece el almacenamiento de grasa, en particular abdominal. Para contrarrestarlo, recomendamos :

• Practicar la meditación y la coherencia cardiaca: estas prácticas reducen el cortisol y favorecen el equilibrio emocional,
• Practicar una actividad física regular y adecuada: el ejercicio ayuda a metabolizar el cortisol y mejora la sensibilidad a la insulina,
• Practicar la respiración profunda y el yoga: estos métodos reducen la tensión y mejoran la regulación hormonal.

Adaptar la dieta para mejorar el equilibrio hormonal

Una dieta adecuada puede influir positivamente en las hormonas:

• Favorecer los alimentos ricos en fibra: las verduras, las legumbres y los cereales integrales estabilizan los niveles de azúcar en sangre,
• Aumentar el consumo de omega-3: presentes, entre otros, en el pescado azul y las semillas de lino, reducen la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina,
• Evitar los azúcares rápidos y los alimentos ultraprocesados: estos productos exacerban la resistencia a la insulina y favorecen los antojos.

Dar prioridad al sueño para evitar desequilibrios hormonales

Un sueño insuficiente altera las hormonas que regulan el apetito:

• Evitar las pantallas antes de acostarse: la luz azul afecta a la calidad del sueño,
• Mantener un horario de sueño regular: acostarse y levantarse a horas fijas favorece un sueño reparador,
• Limitar la cafeína y el alcohol por la noche: estas sustancias pueden alterar el ciclo del sueño.

Opta por ayuda profesional si es necesario

Si las medidas anteriores no son suficientes, puede considerarse la posibilidad de recurrir a ayuda médica:

• Consulta a un endocrinólogo: este especialista puede identificar y tratar cualquier desequilibrio hormonal,
• Consulta a un nutricionista: puede elaborar un plan de alimentación adecuado para ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre,
• Consulta a un psicólogo: el apoyo psicológico ayuda a reducir el estrés y a cambiar los hábitos alimentarios emocionales.

¡Recuerda! 

Como acabamos de ver, el estrés crónico y la obesidad están estrechamente relacionados por una serie de desequilibrios hormonales que influyen en el apetito, el metabolismo y el almacenamiento de grasas.

El exceso de cortisol, la resistencia a la insulina y la alteración de las hormonas del hambre crean un círculo vicioso que favorece el aumento de peso. Sin embargo, es posible tomar medidas eficaces adoptando estrategias específicas: control del estrés, dieta equilibrada, actividad física adecuada y sueño reparador.

Si tomas conciencia de estos mecanismos y pones en práctica las soluciones adecuadas, podrás recuperar un equilibrio duradero y gestionar mejor el impacto del estrés en tu salud.