Dieta mediterránea: ¿cuáles son sus beneficios para la salud?

"Que tu alimento sea tu única medicina", recetaba Hipócrates hace más de 2.000 años. Hoy, más que nunca, somos conscientes de que nuestra alimentación es una de las principales claves de nuestro bienestar físico y mental.  

Muchos de nosotros seguimos pensando que la palabra "dieta" es sinónimo de restricción. Sin embargo, la expresión "dieta alimentaria" simplemente define la forma de comer, ya sea buena o mala.  

En este artículo, nos centraremos en la dieta mediterránea, conocida por sus numerosos beneficios para la salud. 

¿Qué es la dieta mediterránea? 

El término "dieta mediterránea" se refiere principalmente a la dieta tradicional de los griegos y cretenses.

Los primeros estudios sobre el tema fueron realizados por Ancel Keys, un científico estadounidense, y se denominó "The Seven Countries Study" en la década de los 50. Demostró que las personas que seguían la dieta mediterránea, a pesar de su alto contenido en materias grasas, tenían mejor salud, mayor esperanza de vida y de mejor calidad. Así se descubrieron los beneficios de lo que entonces se llamaba "dieta cretense" o "dieta mediterránea" y, sobre todo, la importancia de la ingesta de ácidos grasos en la dieta como reguladora de los niveles de colesterol y como facilitadora o protectora de las enfermedades coronarias.  

Esta dieta es originaria, como su nombre indica, de la cuenca mediterránea. Se basa en un consumo abundante de alimentos vegetales diversificados, un menor consumo de productos animales y una vida diaria activa. 

En algunos países, se acompaña de un consumo moderado de vino tinto, que contiene muchos polifenoles y propiedades antioxidantes. 

La dieta mediterránea es, en realidad, una construcción teórica, ya que existen tantas variaciones como culturas alimentarias en la cuenca del Mediterráneo. 

Sin embargo, las líneas maestras de esta dieta se encuentran en platos tan diversos como la ensalada griega, la pasta marinera italiana o el cuscús en los países del Magreb. 

¿Cuáles son los principios básicos de la dieta mediterránea? 

La dieta mediterránea se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, ricos en micronutrientes esenciales como vitaminas y minerales, fibra y otros compuestos vegetales que pueden promover una buena salud general. 

Los alimentos a consumir en abundancia 

Legumbres, cereales completos y frutos secos

Las legumbres y los cereales completos son ricos en proteínas y minerales y aportan al organismo determinadas vitaminas del grupo B. También son conocidos por su alto contenido en fibra y carbohidratos complejos.  

Los frutos secos son ricos en omega-3 y tienen un impacto positivo en la salud del corazón y del cerebro. 

Frutas y verduras frescas

Bajas en calorías, son una fuente de agua, vitaminas, minerales y fibra. 

Aceite de oliva 

El aceite de oliva está compuesto principalmente por grasas monoinsaturadas. Esto significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente. Por lo tanto, se almacena menos en el tejido graso. El aceite de oliva también es rico en vitamina E, antioxidantes, fitosterol y grasas vegetales que ayudan a reducir el colesterol. 

Pescado 

El pescado es una fuente de proteínas y grasas beneficiosas para la salud. El pescado azul, como el salmón, la caballa o las sardinas, tiene aún más beneficios para la salud.  

Los alimentos a consumir únicamente en pequeñas cantidades

Carne roja y embutidos 

Fuente de proteínas, la carne roja y los embutidos son, sin embargo, ricos en grasas saturadas y contribuyen a aumentar los niveles de colesterol y la presión arterial. Se recomienda comerlos en pequeñas cantidades y con poca frecuencia. 

Carne de ave, huevos y productos lácteos

La carne blanca es una fuente interesante de proteínas porque no contiene ácidos grasos trans (un tipo de ácido graso insaturado).  

En la dieta mediterránea, se recomienda no comer más de 4 huevos a la semana. Esto incluye los huevos utilizados en las recetas y en la cocina. 

Los productos lácteos, en cambio, pueden consumirse a diario pero en pequeñas cantidades. Hay que preferir los yogures y el queso fresco por su contenido en calcio y proteínas y su bajo contenido en grasas saturadas.  

Productos azucarados 

Los alimentos y bebidas azucaradas deben consumirse en pequeñas cantidades y reservarse para ocasiones especiales (excepto la fruta). 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea para la salud? 

Los beneficios de la dieta mediterránea se han establecido sobre la base de resultados consistentes de estudios epidemiológicos en muchas áreas. 

La buena adherencia a la dieta se ha correlacionado con la pérdida de peso y la reducción de los niveles de colesterol en sangre. La dieta mediterránea se asocia a una disminución de la mortalidad global y también a una menor incidencia de las principales enfermedades crónicas: enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, síndrome metabólico, diabetes de tipo 2, ciertos cánceres, osteoporosis e incluso el deterioro cognitivo relacionado con la edad. 

Además, bajo la influencia de la dieta mediterránea, la microbiota intestinal se modifica positivamente. 

La dieta mediterránea propone una alimentación antioxidante, antiinflamatoria y antitrombogénica que mejora la resistencia a la insulina, la disfunción endotelial, el perfil lipídico y contrarresta el acortamiento de los telómeros asociado a la longevidad.  

Esto se debe, por un lado, a la alta densidad nutricional de la dieta gracias a la ingesta de vitaminas, oligoelementos y polifenoles contenidos en el aceite de oliva, el vino, el té, las semillas, los frutos secos y las frutas y verduras y, por otro lado, a la baja densidad energética favorecida por el consumo de frutas, verduras y cereales completos. 

Además, debido a su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, su bajo índice glucémico y su abundancia de fibra, la dieta mediterránea puede reducir la incidencia de enfermedades crónicas y mejorar su curso cuando están presentes.