Ataques de pánico: ¿Qué son y cómo afrontarlos?

¿Qué es un ataque de pánico? ¿So diferentes de los ataques de ansiedad? 

Los ataques de pánico son los síntomas principales del trastorno de pánico, pero pueden ocurrir con otras condiciones de salud mental, como los trastornos de ansiedad, que incluyen el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico, las fobias y la ansiedad por separación. Los ataques de pánico se caracterizan por una oleada abrupta de diversos síntomas emocionales, físicos y cognitivos que pueden resultar incontrolables y abrumadores. 

Los términos "ataque de ansiedad" y "ataque de pánico" suelen utilizarse indistintamente. Aunque comparten algunos síntomas comunes, en la práctica los ataques de ansiedad y de pánico tienen características y signos diferentes. 

El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) no hace referencia a las crisis de ansiedad, pero sí define la ansiedad como una característica de varias enfermedades mentales comunes clasificadas bajo el epígrafe de trastornos de ansiedad. La ansiedad suele estar relacionada con la anticipación de una situación o acontecimiento estresante y tiende a acumularse gradualmente. Esta falta de reconocimiento diagnóstico de las crisis de ansiedad hace que los signos y síntomas estén abiertos a la interpretación. 

Sin embargo, el DSM-5 sí reconoce los ataques de pánico, clasificándolos como esperados -lo que significa que son desencadenados por factores estresantes externos, como las fobias- o inesperados -lo que significa que tienen un desencadenante desconocido o poco evidente-. Los ataques de pánico pueden producirse como un incidente aislado, pero su aparición regular o múltiple puede ser un signo de trastorno de pánico. 

Los ataques de pánico y de ansiedad pueden ser similares e incluso pueden ocurrir al mismo tiempo. Por ejemplo, una persona puede experimentar ansiedad ante un próximo examen en la escuela o una presentación en el trabajo, y cuando llega el día, esta ansiedad puede alcanzar su punto máximo con un ataque de pánico. 

Según el DSM-5, un ataque de pánico se caracteriza por cuatro o más de los siguientes síntomas: 

• Síntomas psicológicos 
• Sentirse alejado de uno mismo (despersonalización) 
• Sentirse alejado del entorno (desrealización) 
• Miedo a perder el control, volverse loco o morir 
• Síntomas físicos 
• Dolor en el pecho 
• Sudoración excesiva 
• Sensación de mareo, vértigo o desmayo 
• Escalofríos 
• Sofocos 
• Náuseas o malestar abdominal 
• Palpitaciones, latidos fuertes o aumento de la frecuencia cardíaca 
• Sensación de ahogo 
• Sacudidas o temblores 
• Adormecimiento o sensación de hormigueo 
• Falta de aire o dificultad para respirar 

Los síntomas de los ataques de pánico suelen alcanzar su punto álgido en 10 minutos y remitir, aunque algunos ataques pueden durar más tiempo o producirse repetidamente. 

Inversamente, la ansiedad se intensifica con el tiempo y tiene una fuerte correlación con la preocupación excesiva por un peligro potencial, ya sea real o percibida. Si esta preocupación se acumula y la respuesta al estrés aumenta hasta un nivel en el que resulta abrumadora, puede parecer un "ataque". 

Los síntomas de ansiedad suelen ser los siguientes:

• Síntomas psicológicos 
• Inquietud 
• Irritabilidad 
• Dificultad de concentración 
• Síntomas físicos 
• Aumento del ritmo cardíaco 
• Tensión y dolor muscular 
• Mareos 
• Problemas de sueño 
• Fatiga 
• Aumento de la respuesta de sobresalto 

Aunque algunos de estos síntomas de ansiedad son como los que se experimentan durante un ataque de pánico, son, por regla general, menos intensos. Aunque los síntomas de un ataque de pánico se limitan a un breve período de tiempo, los síntomas de ansiedad pueden ser persistentes y duraderos, durante días, semanas o incluso meses. 

¿Qué causa los ataques de pánico? 

Como se ha mencionado anteriormente, los ataques de pánico pueden ser causados por un desencadenante concreto, o pueden no tener una causa aparente. 

Es más probable que una persona sufra un ataque de pánico si:

• Tiene un trastorno de pánico 
• Tiene otro trastorno de ansiedad o una condición que implique psicosis 
• Tiene ciertas condiciones médicas, como problemas de tiroides, cardíacos o respiratorios 
• Toma ciertos medicamentos 
• Consume ciertas sustancias o tiene un trastorno por consumo de sustancias 

Los desencadenantes de los ataques de pánico tienden a variar de una persona a otra y, en algunos casos, puede no haber ningún desencadenante evidente. Sin embargo, muchos pacientes descubren que las siguientes situaciones pueden provocar un ataque: 

• Conflicto 
• Situaciones que recuerdan un estrés pasado o actual en la vida 
• Eventos sociales 
• Hablar en público 

¿Se pueden prevenir los ataques de pánico? ¿Cómo controlarlos? 

Como ocurre con muchas enfermedades mentales, algunas de las opciones de tratamiento más comunes para los ataques de pánico son el asesoramiento o la psicoterapia, la prescripción de medicamentos, las estrategias de autoayuda o una combinación de los tres. 

Algunas personas descubren que pueden controlar sus ataques por sí mismas evitando los desencadenantes específicos, pero esto no siempre es posible o apropiado, dependiendo del desencadenante y de la situación.

Aunque los ataques de pánico no siempre pueden evitarse, he aquí algunos consejos que pueden ayudarte a superarlos: 

Cierra los ojos

Aunque esto puede parecer sencillo, a menudo los ataques de pánico provienen de los desencadenantes del entorno que te rodea, lleno de estímulos. Durante un ataque, cierra los ojos para alejar cualquier estímulo desencadenante que pueda empeorar el ataque. Esto puede ayudarte a centrar tus pensamientos en tu respiración. 

Respira profundamente

Los síntomas respiratorios, como la falta de aire o la hiperventilación, son comunes durante los ataques de pánico y pueden aumentar la sensación de miedo. Un estudio publicado en la revista Frontiers in Psychology en 2017 descubrió que la respiración profunda (también llamada respiración diafragmática) ayuda a mejorar el bienestar emocional de los pacientes y a reducir los niveles de cortisol (y, por tanto, de estrés). 

Al controlar tu respiración, puedes ayudar a controlar la hiperventilación que puede empeorar los ataques de pánico. 

Durante un ataque, intenta concentrarte en tu respiración con el método 4-7-8: Inspira profundamente por la boca, llenando el pecho y el vientre mientras cuentas hasta cuatro, mantén la respiración durante siete segundos y luego espira por la boca mientras cuentas hasta ocho. 

Imagina que tu respiración sigue esta imagen:

GIF cortesia de Hers
Breathe in (Inspira) - Hold (Aguanta) - Breathe out (Espira)

Practica la conciencia plena

Otro síntoma abrumador de un ataque de pánico puede ser la sensación de separación de la realidad o del entorno. Las técnicas de conciencia plena se centran en centrar la atención en el presente, en reconocer las emociones actuales y en meditar para reducir el estrés y facilitar un estado más relajado. 

Durante un ataque, centra tu atención en las sensaciones físicas que te son familiares: sentir la textura de tus vaqueros o de tu jersey o clavar los pies en el suelo. Estas sensaciones familiares y específicas te ayudarán a conectar con la tierra y te darán algo neutral en lo que centrar tu atención. 

>> Para saber más sobre el mindfulness, lee nuestro artículo aquí: La conciencia plena: ¿cómo puede beneficiar la salud y cómo integrarla en tu vida diaria? << 

Repite un mantra en tu cabeza

Tener un mantra, una palabra o frase que se repite para ayudar a la concentración durante la meditación, puede ser calmante y tranquilizador durante un ataque de pánico, ya que te da algo que escuchar más allá de tu respiración. 

Ya sea algo sencillo como "Está bien", "Esto también pasará", o algo más personal para ti, repite tu mantra en tu cabeza en bucle hasta que sientas que te calmas y que el ataque de pánico disminuye. 

Si la ansiedad o los ataques de pánico te afectan en tu vida diaria, asegúrate de hablar con tu médico o con otro profesional de la salud mental. Él o ella debería poder ayudarte a encontrar las mejores opciones de prevención y de tratamiento para ti.

Disponer de un plan de tratamiento que puedas seguir cuando te enfrentes a un ataque de pánico puede dotarte de las herramientas necesarias para ayudarte a superar un ataque y asumir un papel activo en la gestión de tu salud mental.

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