Ejercicio: ¿Puede ayudar a tratar la depresión?

Cuando se padece una enfermedad mental como la ansiedad o la depresión, el ejercicio puede parecer la última cosa que se quiere hacer. Pero, si se puede encontrar la motivación, ¡la actividad física puede suponer una gran diferencia para la salud mental!

Se ha demostrado que el ejercicio ayuda a prevenir y mejorar una serie de enfermedades, como la artritis, la hipertensión y la diabetes. La investigación también ha demostrado que mantenerse activo con regularidad puede disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el sueño y reducir el estrés. 

Mientras que los tratamientos farmacéuticos y la psicoterapia son los métodos más comunes y eficaces para tratar la depresión, la investigación de los últimos años apoya que las intervenciones en el estilo de vida, como la actividad física, también pueden ser una herramienta eficaz en el manejo de la depresión. 

¿Cómo puede ayudar el ejercicio a la depresión? 

El ejercicio tiene una serie de beneficios psicológicos. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas endorfinas interactúan con los receptores de nuestro cerebro que reducen la percepción del dolor. También desencadenan una sensación positiva en todo el cuerpo, similar a la que provoca la morfina.  

Por ejemplo, es posible que hayas oído a los corredores de larga distancia describir una sensación de euforia después de correr llamada "subidón del corredor", ¡ésta es una ilustración real de las endorfinas en acción! Este "subidón" también puede ir acompañado de una sensación de energía y perspectiva positiva. 

Las endorfinas también actúan como analgésicos, lo que significa que reducen la percepción del dolor. Los receptores neuronales del cerebro a los que se unen las endorfinas son los mismos que se unen a ciertos medicamentos para el dolor. Pero, a diferencia de lo que ocurre con la morfina, la activación de estos receptores por parte de las endorfinas a lo largo del tiempo no provoca dependencia ni adicción. 

La actividad física también contribuye al bienestar mental de las siguientes maneras: 

• El ejercicio mejora la salud física y aumenta la confianza en uno mismo: Practicar una actividad física con regularidad puede mejorar nuestra salud física, ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, controla el nivel de azúcar en la sangre, disminuye la presión arterial y permite perder o mantener un peso corporal saludable. Estos pasos dados para mejorar la salud ¡pueden aumentar la confianza en uno mismo al tomar un papel activo en su salud!
• El ejercicio fomenta la interacción social: Unirse a un club para caminar o correr, tomar una clase grupal o practicar un deporte recreativo brinda amplias oportunidades de interacción social, lo que puede reducir los sentimientos de aislamiento, un factor clave para mejorar los síntomas depresivos. 
• El ejercicio proporciona una salida mental: El ejercicio puede ser otra forma de autocuidado, ya que proporciona el tiempo y el espacio necesarios para calmar la mente y centrarse en uno mismo. Puede ayudar a distanciarse de los patrones de pensamiento negativos o de la ansiedad. 
• El ejercicio proporciona un mecanismo de superación saludable: Cuando uno se enfrenta a la depresión, es frecuente recurrir a estrategias para afrontarla poco saludables, como el retraimiento social o el consumo inseguro de alcohol, drogas o incluso comida. La actividad física es una forma positiva de canalizar las emociones o el estrés. 

¿Cuál es la relación entre el ejercicio y la depresión? 

Como se mencionó anteriormente, aunque no es de ninguna manera una cura para la depresión, el ejercicio juega un papel importante en el manejo de los síntomas, junto con la medicación y la psicoterapia.  

En 2018, un meta-análisis publicado en la revista médica JAMA Psychiatry encontró que los ejercicios de resistencia (levantar pesas) redujeron notablemente los síntomas depresivos en adultos. Los autores del estudio establecieron que los adultos con depresión leve a moderada experimentaban una reducción significativa de los síntomas depresivos cuando realizaban un entrenamiento de resistencia durante dos o más días a la semana, en comparación con los pacientes que no levantaban pesas.  

Otro estudio de 2018 publicado en Frontiers in Psychiatry demostró que la actividad física produce una mayor reducción de los síntomas de la depresión, así como mayores mejoras en la función cognitiva y en la calidad del sueño. De los participantes en el estudio, el 75% mostró una remisión completa de los síntomas de la depresión o una respuesta terapéutica en comparación con el 25% de quienes no hicieron ejercicio. 

Por último, los investigadores también han empezado a examinar la cuestión desde un punto de vista diferente: desde la correlación entre la actividad física regular y la disminución de los síntomas depresivos hasta la relación entre niveles bajos de actividad física y una mayor depresión. 

Por ejemplo, un estudio publicado en 2020 en BMC Medicine demostró que las personas con bajos niveles de aptitud muscular y aeróbica tienen casi el doble de probabilidades de sufrir depresión.  

Estos hallazgos y otros más en los últimos años han llevado a la comunidad médica a concluir que el ejercicio como tratamiento complementario a los medicamentos antidepresivos convencionales y a la psicoterapia son una herramienta clave en el tratamiento de la depresión y pueden incluso mejorar la eficacia de dichos tratamientos. 

¿Qué tipos de ejercicios son mejores para la depresión?  

Los médicos recomiendan cualquier forma de ejercicio para la depresión. Si necesitas algo de inspiración, algunas formas típicas de ejercicio moderado son: 

• Caminar 
• Andar en bicicleta 
• Bailar 
• Labores domésticas (especialmente barrer, fregar o pasar la aspiradora) 
• Jardinería y trabajos de jardinería (especialmente cortar el césped o rastrillar) 
• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto 
• Nadar 
• Yoga o Pilates 
• Tenis 
• Correr a un ritmo moderado 
• Golf (caminando en lugar de usar un carrito) 

Teniendo en cuenta que las conexiones sociales fuertes y el apoyo son importantes para quienes viven con depresión, puedes considerar unirte a una clase de ejercicio en grupo o hacer ejercicio con un amigo o compañero.  

Las Recomendaciones de actividad física y hábitos sedentarios de la OMS recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con condiciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

De forma más sencilla, 150 minutos a la semana se dividen en cinco días de sesiones de cardio de 30 minutos, con dos días de sesiones de fortalecimiento muscular. 

¿Cómo empezar? 

Puede resultar abrumador intentar volver a una rutina de ejercicio regular. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán en tu trayectoria: 

• Encuentra tu razón de ser: Pregúntate "¿Por qué estoy haciendo esto?". ¿Qué esperas conseguir al activarte? Encontrar tu propósito te ayudará a mantener la motivación cuando las cosas se pongan difíciles. 
• Establece objetivos realistas: Cuando se trata de hacer ejercicio, fijarse objetivos pequeños, alcanzables y oportunos puede ser realmente útil para mantener la motivación. Para empezar, ponte como objetivo hacer ejercicio dos o tres días a la semana durante dos semanas. Una vez alcanzado este objetivo, añade otro día. Incluso el logro más pequeño es un gran paso para mejorar tu salud mental y física. 
• Busca un amigo: Hacer ejercicio con un amigo no sólo puede ser más divertido, sino que también puede responsabilizarnos. Busca un compañero de entrenamiento y comprométete a quedar tres días a la semana para hacer una sesión de ejercicio. Solo tenéis que fijar la hora y el lugar y recordároslo mutuamente con llamadas o mensajes de texto. La unión hace la fuerza. 
• Prueba el método 10x3: Cuando tienes una agenda muy apretada, hacer 30 minutos de ejercicio puede parecer imposible. ¿Por qué no dividirlo en tres sesiones más cortas? El ejercicio sigue siendo beneficioso si se realiza en periodos más cortos a lo largo del día. Por ejemplo, puedes dar un paseo de 10 minutos por la mañana, otro de 10 minutos a la hora de comer y terminar el día con un paseo de 10 minutos después de cenar.  
• Encuentra lo que te funciona: Como hemos intentado ilustrar, el ejercicio es mucho más que algo físico. Puede ser un momento para centrarse en uno mismo y despejar la mente, así que más vale que lo disfrutes. No tengas miedo de probar diferentes tipos de ejercicio y ver lo que funciona -o no- para ti. Prueba a diferentes horas del día, en diferentes entornos, solo, con amigos, hasta que encuentres lo que te motive a seguir moviéndote. 

La actividad física regular puede hacer maravillas en tu salud física y mental. Aunque las investigaciones han demostrado sus beneficios y su capacidad para reducir los síntomas depresivos en las depresiones leves y moderadas, aún no sustituye al tratamiento médico o a la terapia.  

Asegúrate de hablar con tu médico para saber si el ejercicio es una buena opción complementaria para ti. 

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