Hipertensión arterial (HTA): alimentos que se deben consumir y evitar
Publicado el 7 ene. 2025 • Por Claudia Lima
¿Padeces de tensión arterial alta (hipertensión) y buscas soluciones para proteger tu salud en el día a día? Este trastorno silencioso, que afecta a millones de personas, aumenta considerablemente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Afortunadamente, tu dieta puede ser tu mejor aliada en esta lucha.
¿Qué alimentos debes elegir? ¿Qué alimentos debes evitar?
Descubre nuestros consejos prácticos para reducir la tensión arterial y recuperar un mayor equilibrio en tu vida.

¿Qué es la hipertensión arterial (HTA)?
La hipertensión arterial (HTA) es un aumento anormal y persistente de la presión sanguínea en las arterias. En España, casi el 43% de los adultos la padecen, a menudo sin saberlo.
La presión arterial mide la fuerza ejercida por la sangre sobre las paredes de las arterias. Se expresa mediante dos valores:
- Presión sistólica: cuando el corazón se contrae para expulsar sangre,
- Presión diastólica: cuando el corazón se relaja entre latidos.
La tensión arterial normal es inferior a 140/90 mmHg (o 14/9 cmHg). Varía a lo largo del día, aumentando durante el esfuerzo físico o un periodo de estrés y disminuyendo durante el descanso o el sueño.
Si no se trata, puede provocar complicaciones graves, como insuficiencia cardiaca, infarto, ictus, enfermedades degenerativas (Alzheimer), insuficiencia renal crónica (IRC), arteriopatía de los miembros inferiores, etc.
Para combatir la presión arterial alta (hipertensión), los hábitos de vida y las medidas dietéticas son cruciales. Adoptar una actividad física regular, dejar de fumar y tomar determinadas decisiones dietéticas son esenciales.
¿Por qué es crucial la dieta para controlar la tensión arterial?
Una dieta adecuada desempeña un papel fundamental en el control de la tensión arterial y la prevención de las complicaciones asociadas a la hipertensión. El consumo excesivo de sal, principal enemigo de los hipertensos, favorece la retención de líquidos, aumentando así la presión en los vasos sanguíneos.
Reducir el consumo de sal ayuda a limitar este efecto y a mantener la salud cardiovascular. Al mismo tiempo, la incorporación de alimentos ricos en potasio, presente sobre todo en frutas y verduras, ayuda a equilibrar los efectos del sodio favoreciendo su eliminación. Además, una dieta rica en fibra, omega-3 y baja en grasas saturadas ayuda a mantener las arterias flexibles, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar la tensión arterial?
Seguir una dieta equilibrada rica en nutrientes específicos puede contribuir en gran medida a reducir la tensión arterial y mantener la salud cardiovascular. He aquí los principales grupos de alimentos entre los que elegir:
Frutas y verduras ricas en potasio
El potasio ayuda a contrarrestar los efectos del sodio, favoreciendo el equilibrio de la tensión arterial. Las frutas con alto contenido en potasio son las mejores: plátanos, aguacates, dátiles y fruta de la pasión. En cuanto a las verduras, opta por espinacas, boniatos, alcachofas, brécol y apionabo. Para conservar el potasio, es aconsejable cocer estos alimentos al vapor.
Pescado azul rico en omega-3
Los omega-3 ayudan a dilatar los vasos sanguíneos y reducen la presión arterial. Se encuentran en pescados como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque. Conviene consumir dos raciones de 100 g a la semana.
Legumbres y cereales integrales
Estos alimentos, ricos en fibra y bajos en sodio, favorecen la salud del corazón. Las legumbres son las lentejas, los garbanzos, las alubias y los guisantes partidos. Los cereales integrales son el arroz integral, la avena y la quinoa.
Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur natural y la leche semidesnatada, son excelentes fuentes de calcio, magnesio y potasio. Estos minerales actúan conjuntamente para reducir los efectos nocivos del sodio sobre la tensión arterial, contribuyendo a una mejor regulación de ésta y a la salud cardiovascular.
Alimentos ricos en flavonoides y antioxidantes
Estos alimentos mejoran la dilatación de los vasos sanguíneos y ayudan a regular la tensión arterial. El chocolate negro, sobre todo el que contiene al menos un 70% de cacao, es una valiosa fuente de flavonoides; un consumo moderado de unos 30 g al día puede tener efectos beneficiosos. El ajo también es rico en potasio y tiene propiedades anticoagulantes, por lo que ayuda a reducir la tensión arterial y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Aceites ricos en omega-3
Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que favorecen la fluidez de la sangre, reducen la inflamación y mejoran la dilatación de los vasos sanguíneos. El aceite de linaza es el más rico en omega-3 y resulta ideal para aliñar ensaladas o verduras, pero no debe calentarse. El aceite de colza ofrece un excelente equilibrio entre omega-3 y omega-6, lo que lo convierte en un aceite versátil para cocinar. El aceite de nuez, aromático y rico en omega-3, es perfecto para vinagretas. Otros aceites beneficiosos son el de soja y el de germen de trigo. Es aconsejable alternar entre estos aceites para aprovechar sus beneficios al tiempo que se varían los sabores.
Otros alimentos específicos
- Algas marinas: fuente excepcional de potasio y bajas en sodio natural, por lo que son ideales para una dieta antihipertensión (por ejemplo, wakame, dulse o alubias marinas).
- Setas: ricas en potasio y compuestos protectores de las paredes arteriales. Además, su bajo contenido calórico las hace ideales para una dieta equilibrada (por ejemplo, las setas de botón o las setas porcini).
- Cúrcuma: contiene un compuesto activo, la curcumina, que actúa como cardioprotector al ayudar a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo así la presión arterial.
Además, hay que mantenerse hidratado bebiendo al menos 1,5 litros de agua al día, evitando el agua mineral rica en sodio (más de 200 mg/L).
Quels sont les aliments déconseillés en cas d’hypertension artérielle (HTA) ?
Mantener una tensión arterial equilibrada implica reducir o eliminar ciertos alimentos de la dieta. Éstos son los principales alimentos que hay que evitar:
Alimentos ricos en sal
La sal es uno de los principales factores de la hipertensión arterial. Los productos procesados, como embutidos, platos precocinados, sopas enlatadas, salsas y condimentos industriales (soja, mayonesa, cubitos de caldo) y aperitivos salados (patatas fritas, galletas saladas) suelen contener mucho sodio. Es mejor optar por las versiones caseras y comprobar siempre el contenido de sodio en las etiquetas de los productos.
Alimentos fermentados
Aunque son beneficiosos para la microbiota, los alimentos fermentados (chucrut, kimchi, etc.) suelen tener un alto contenido en sodio. Cómelos con moderación para no perjudicar la regulación de tu tensión arterial.
Platos congelados y preparados
Estos platos industriales suelen estar cargados de grasas saturadas. Limita su consumo y opta por la comida casera o la cocción en lote para controlar mejor los ingredientes.
El queso
Estos alimentos suelen tener un alto contenido en sal y grasas saturadas. Limita su consumo y opta por quesos menos salados, como la ricotta o la mozzarella.
El pan
El pan, aunque es un alimento básico en muchas dietas, puede contener cantidades significativas de sal. Elige panes de masa madre o integrales, y consúmelos con moderación.
El alcohol
El alcohol tiene un impacto directo sobre la presión arterial y reduce la eficacia de los tratamientos antihipertensivos. Se recomienda una reducción significativa, o incluso el abandono, del consumo de alcohol para controlar la hipertensión.
Zumo de pomelo
El zumo de pomelo puede interferir con determinados fármacos antihipertensivos, en particular el nifedipino. Por ello, es importante que consulte a su médico si el zumo de pomelo es compatible con su tratamiento.
El regaliz
La raíz de regaliz contiene una sustancia que aumenta la tensión arterial y favorece la retención de líquidos. Por ello, es preferible evitar o limitar su consumo.
Existe la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), un enfoque dietético diseñado para reducir la tensión arterial. Favorece la fruta, la verdura, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa y las proteínas magras, al tiempo que limita los alimentos ricos en sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
En conclusión, adoptar una dieta adecuada es esencial para controlar la hipertensión. De este modo, podrá reducir eficazmente su tensión arterial y mejorar su salud cardiovascular.
Fuentes:
Hypertension artérielle (HTA), vidal.fr
Définition et causes de l’hypertension artérielle (HTA), ameli.fr
Hypertension artérielle (HTA), inserm.fr
Hypertension artérielle, who.int/fr
Alimentation et hypertension artérielle, moins de sodium et plus de potassium, frhta.org
Hypertension artérielle : 12 aliments (qui font grimper la tension) à éviter de consommer, topsante.com
Aliments qui font baisser la tension : liste, ceux à éviter, sante.journaldesfemmes.fr
Comment faire le régime DASH, santemagazine.fr
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