Nutre eficazmente tu microbiota intestinal para una inmunidad óptima

¿Qué es la microbiota?

Las células de nuestro cuerpo conviven constantemente con una flora microbiana extremadamente densa y variada: es la microbiota, un conjunto de microorganismos que viven en un entorno específico. Existen diferentes microbiota que colonizan la superficie de nuestra piel y mucosas desde el nacimiento. Se encuentran en la piel, la boca, la vagina, los pulmones, etcétera. Juntos forman el microbioma humano.

La microbiota intestinal, también conocida como el segundo cerebro, es la más importante. Comprende miles de miles de millones de microorganismos que viven principalmente en el intestino delgado y el colon.

Los microorganismos que la componen desempeñan un papel directo en la digestión. Descomponen alimentos complejos que nuestro cuerpo es incapaz de digerir por sí solo, ayudan al organismo a descomponer los hidratos de carbono, las proteínas y los azúcares en nutrientes y a transformar las fibras. La microbiota intestinal también interviene en la producción de ciertas vitaminas esenciales para el organismo, como la vitamina K o ciertos tipos de vitamina B como la biotina. Contribuye a mantener la integridad de la mucosa intestinal y su estanqueidad. Interviene en el proceso de recuperación de energía mediante la fermentación de los alimentos no digeridos.

Otro papel importante de la microbiota intestinal es que participa plenamente en el funcionamiento del sistema inmunitario intestinal.

¿Qué papel desempeña la microbiota intestinal en nuestro sistema inmunitario? 

La microbiota intestinal está formada por microorganismos útiles y potencialmente nocivos. La mayoría de ellos son simbióticos, es decir, cuando el cuerpo humano y la microbiota se benefician mutuamente, y algunos, en menor número, son patógenos, es decir, cuando favorecen el desarrollo de enfermedades.

En un organismo sano, los agentes patógenos y simbióticos coexisten sin problemas, en un proceso conocido como eubiosis. Cuando la microbiota intestinal está equilibrada, las bacterias producen numerosos metabolitos y moléculas conocidos por ser beneficiosos para el organismo.

Pero si se produce una alteración de este equilibrio, que puede estar causada por enfermedades infecciosas, determinadas dietas o el uso prolongado de antibióticos u otros fármacos destructores de bacterias, se produce una disbiosis, que detiene estas interacciones normales. La disbiosis es un desequilibrio del ecosistema bacteriano. El impacto de la disbiosis en la salud puede ser múltiple: fatiga, diarrea, estreñimiento, hinchazón, problemas digestivos e inmunodeficiencia.

Como consecuencia, el organismo puede volverse más susceptible a las enfermedades. Datos recientes sugieren que la disbiosis podría ser un factor precoz en el desarrollo de ciertas enfermedades neurodegenerativas como el trastorno del espectro autista, la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer. Por el momento, estas pistas siguen siendo muy incipientes y deben confirmarse. Un desequilibrio de la flora intestinal también puede reducir las defensas pulmonares y provocar una sobreinfección bacteriana. De ahí la idea de reforzar preventivamente la microbiota de las personas susceptibles de sufrir infecciones respiratorias agudas, como el asma o la EPOC.

Reforzar la microbiota intestinal a través de la dieta

Todo lo que comemos repercute en la microbiota intestinal. Sin embargo, la microbiota es resistente. En la mayoría de las situaciones, si se produce un desequilibrio y se vuelve con bastante rapidez a una dieta sana y variada o se deja de tomar medicación, la microbiota intestinal volverá al equilibrio.

Se recomienda seguir una dieta rica en fibra, incluir alimentos fermentados en la dieta, limitar el consumo de azúcares y, si es necesario, tomar prebióticos y probióticos de vez en cuando.

Consumir más fibra

La fibra alimentaria sólo puede ser descompuesta y fermentada por las enzimas de la microbiota que vive en el colon. El consumo de fibra limita el crecimiento de determinadas bacterias nocivas. La ingesta diaria recomendada para un buen tránsito intestinal es de unos 30 a 45 g de fibra al día.

Las principales fuentes de fibra son las verduras, la fruta, los cereales, las legumbres y los frutos secos.

La fibra se clasifica en dos categorías: insoluble y soluble (en agua).

Las fibras insolubles

Facilitan la evacuación intestinal al aumentar el volumen y el contenido de agua de las heces, lo que ayuda a limpiar los intestinos eliminando los residuos que se alojan en ellos. La fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales (salvado de trigo, centeno), el arroz integral, las hojas (col), las raíces (remolacha), las frutas y verduras (judías verdes), los alimentos ricos en almidón (piel de patata), las semillas oleaginosas (nueces, almendras, etc.), las legumbres (lentejas verdes, guisantes partidos) y el cacao en polvo crudo.

Las fibras solubles

Entre los principales tipos de fibra soluble se encuentran los prebióticos (compuestos de inulina y oligofructosa), que estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas para la salud. Se encuentran principalmente en las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, rojas y negras), la achicoria, el ajo, las cebollas, las manzanas, la avena, las semillas de lino, la cebada, el centeno, el psilio, las patatas, las zanahorias, las manzanas, las fresas, los cítricos, la raíz de konjac o de bardana y las algas. Su consumo debe limitarse en casos de síndrome del intestino irritable (SII) o diverticulosis.

Consumir probióticos

Los probióticos son organismos vivos, generalmente cepas bacterianas presentes de forma natural en la flora intestinal. Tomar probióticos en forma de complementos alimenticios ayuda a enriquecer la flora intestinal. Los probióticos más utilizados son el Lactobacillus y el Bifidobacterium.

Según la cepa utilizada, se considera que ayudan a digerir la lactosa, previenen o reducen la diarrea asociada a los antibióticos o a ciertas infecciones víricas y refuerzan la barrera intestinal. En el mercado de los probióticos existen varios tipos de productos de calidad variable. Sin embargo, a pesar de su eficacia muy prometedora, sigue estando poco evaluada.

Consumir alimentos fermentados

También es buena idea incluir alimentos fermentados como chucrut, kimchi, miso y tempeh, así como productos lácteos fermentados como yogur, salsa agria, suero de leche, leche de Ribot y mantequilla fermentada. También hay bebidas fermentadas como el kéfir de leche o zumo, la kombucha, el hidromiel, la boza y la cerveza de jengibre.

Estos alimentos fermentados contienen sus propios probióticos. Su principio consiste en utilizar grupos de microorganismos para fermentar el líquido. Los alimentos fermentados refuerzan el sistema inmunitario.

Limitar el consumo de azúcar

Una dieta rica en azúcar podría desequilibrar la microbiota intestinal, favoreciendo las bacterias nocivas que tienen un efecto inflamatorio.

A diario, conviene reducir progresivamente el consumo de azúcar y evitar los productos ultraprocesados y los platos precocinados que contienen mucho azúcar. También debes desconfiar de los edulcorantes, ya que estudios recientes sugieren que el consumo regular de algunos de ellos puede desequilibrar la microbiota intestinal y alterar su funcionamiento.

Puedes reforzar tu microbiota intestinal mejorando tu estilo de vida. El sueño de calidad, la actividad física regular y una buena hidratación son esenciales para mantener una microbiota equilibrada. Estos hábitos de vida saludables ayudan a crear un entorno propicio para la proliferación de bacterias intestinales buenas.

También es importante evitar los estados inflamatorios o el estrés oxidativo relacionados, por ejemplo, con el consumo excesivo de alcohol o carne roja, que provocarán permeabilidad intestinal.

Además, el estrés crónico puede tener efectos perjudiciales sobre la microbiota. Las técnicas de gestión del estrés, como la meditación, el yoga o la respiración profunda, pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable en el intestino y favorecer el sistema inmunitario.

En conclusión, cuidar la microbiota es una estrategia clave para reforzar el sistema inmunitario. Una dieta equilibrada y variada, rica en fibra, combinada con la gestión del estrés y un estilo de vida saludable, puede ayudar a mantener una microbiota diversa y funcional.

Un intestino sano se caracteriza por una microbiota muy diversa, pero no existe un marcador universal de salud intestinal. Lo que es normal para un individuo no lo es necesariamente para otro.

Siempre debes consultar a tu médico de cabecera o farmacéutico antes de tomar cualquier complemento alimenticio que contenga prebióticos o probióticos, ya que algunos pueden ser peligrosos, sobre todo si estás sometido a un tratamiento inmunosupresor.